Девять способов снизить тревожность

Когда вы испытываете тревожность, вы страдаете и не знаете, как избавиться от этого состояния. Более того, вы можете совершать действия, которые лишь усиливают беспокойство. Например, напряженно размышлять о будущем или сходить с ума от мыслей «Что, если..?»:

Что, если мне станет еще хуже? Что, если руководству не понравилась моя презентация? Что, если она заметила, как я вспотел? Что, если я провалил экзамен? Что, если мне не дадут кредит на дом?

Вы можете осуждать и наказывать себя за тревожность. Тем не менее вы убеждены, что ваши мысли о наихудшем сценарии событий – это неоспоримый факт.

К счастью, существуют техники, которые можно использовать, чтобы эффективно справиться с тревожностью.

1. Сделайте глубокий вдох.

Первое, что нужно сделать, когда вас что-то беспокоит – это глубоко и размеренно дышать.

Глубокое диафрагмальное дыхание – эффективная техника для снижения напряженности, потому что способствует расслаблению. Она помогает организму переключиться с режима «борьба или бегство» симпатической нервной системы к реакции релаксации парасимпатической нервной системы.

Медленно вдыхайте, считая до 4, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Задержите дыхание, сосчитав до 4, и медленно расслабленно выдыхайте, также на счет 4.

Повторите несколько раз.

2. Признайте, что вы беспокоитесь.

Тревога — это чувство, такое же, как и все остальные. Беспокойство – это эмоциональная реакция.

Признание этого факта имеет важное значение, поскольку попытки силой преодолеть беспокойство лишь усиливают его. Они закрепляют в сознании установку, что тревога непереносима.

Но принять собственную тревожность не означает, что вам нравится это состояние или вы готовы смириться с ним.

Признание означает, что вы выигрываете, принимая реальность такой, какая она есть – а в данный момент, ваша реальность включает тревожность.

Важно осознать: чувство беспокойства, конечно, далеко от идеального состояния, но его можно перенести.

Как преодолеть привычку к самокритике?

3. Осознайте, что ваш мозг обманывает вас.

Мозг может заставить человека поверить, что он умирает от сердечного приступа, хотя на самом деле испытывает лишь приступ панической атаки.

4. Поставьте под сомнение тревожные мысли.

Когда люди встревожены, их мозг начинает выдумывать диковинные идеи, многие из которых абсолютно нереалистичны и вряд ли когда-либо произойдут. Но эти мысли усиливают тревожное состояние.

Например, вы собираетесь произнести свадебный тост и очень взволнованы. Мысли типа: «О Боже, я не смогу сделать это, это убьет меня», проносятся в вашем мозгу.

Напомните себе, что это не катастрофа, и никто не умирает, произнося речи на свадьбах.

Да, вероятно, вы нервничаете и даже допустите несколько «ляпов», произнося тост.

Но худшая вещь, которая может случиться, это то, что некоторые гости, большинство из которых вы больше никогда не увидите, захихикают, но к завтрашнему дню совершенно забудут об этом.

Следующие вопросы помогут вам бросить вызов тревожным мыслям:

• Моя тревога реалистична?
• Это действительно может случиться?
• Если худшее произойдет, что окажется самым ужасным?
• Могу ли я справиться с этим?
• Что я конкретно могу сделать?
• Если что-то плохое случится, чем это обернется для меня?
• Это действительно правда или мне просто показалось?
• Как я могу подготовиться к тому, что может произойти?

5. Используйте успокаивающую визуализацию.

Эта медитация поможет вам легче пережить моменты, когда вы встревожены:

Представьте себя на берегу реки или в красивом парке, в поле или на пляже. Наблюдайте за тем, как листья проплывают вдоль по реке, или облака плывут по небу. Представьте, что ваши эмоции, чувства или ощущения – и есть те самые облака и листья, наблюдая, как они проплывают мимо вас.

6. Наблюдайте, но не судите.

Практикуйте осознанное наблюдение — мысли, чувства, эмоции, ощущения. Сопереживайте себе, но без осуждения.

7. Используйте позитивный разговор с самим собой.

Тревожность вызывает негативное и критическое обращение к самому себе. Вместо этого используйте позитивные высказывания, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Например: «Тревожность заставляет чувствовать себя плохо, но я смогу справиться с ней».

8. Займитесь чем-то прямо сейчас.

Когда люди встревожены, они обычно погружаются в раздумья о том, что может произойти в будущем.

Вместо этого сделайте паузу, глубоко вдохните и переключите внимание на то, что происходит прямо сейчас.

Даже если вас беспокоит серьезная проблема, сосредоточьтесь на настоящем моменте, это улучшит вашу способность справиться с ситуацией.

9. Сосредоточьтесь на осмысленной деятельности.

Когда вас переполняет тревога, полезно сконцентрироваться на значимой, целенаправленной деятельности. Спросите себя: «Чем бы я занялся, если бы не был так встревожен?»

Если вы собирались идти в кино, идите. Если хотели постирать, начните разбирать белье.

Худшее, что можно сделать, когда вы встревожены, это пассивно сидеть и навязчиво прокручивать в голове мысли о том, что может произойти. Делайте то, что вам нужно сделать. Вы увидите, что способны жить собственной жизнью, и несмотря на беспокойство, выполнить намеченное.

Не сидите, изнывая от беспокойства, – из этого не выйдет ничего хорошего.