Как снизить тревожность?

Чувство тревоги знакомо всем. Именно поэтому каждый считает, что знает, как с ней бороться. Если кто-то страдает от тревожности – чрезмерного беспокойства или нервозности, которые никак не проходят – на него обрушивается ворох разнообразных советов.

Какие из этих советов бесполезны и даже вредны, а что может оказать реальную помощь?

«Посмотри на светлую сторону!»

Когда мы встревожены, близкие из лучших побуждений предлагают нам переключить свое внимание на позитивные стороны жизни.

Они могут сказать вам: «Ты негативно настроен. Лучше вспомни хорошее, что есть в твоей жизни!»

Сюда же относится реакция из серии «по крайней мере». Например, вы говорите: «Я очень волнуюсь, безопасна ли моя работа», а собеседник восклицает: «По крайней мере, у тебя есть работа!». Или вы сетуете: «Я беспокоюсь о здоровье мужа», а другой человек вздыхает: «По крайней мере, у тебя есть семья».

Попытка сосредоточиться на светлой стороне жизни не уменьшает тревожность.

Подобно другим эмоциям, тревожность имеет три компонента:

• мысли;
• чувства/физиологические реакции;
• поведение.

Просто мыслить позитивно недостаточно, так как тревога часто возникает в качестве предупреждающего сигнала о будущих угрозах.

Техника принятия

Лучшим подходом является техника принятия. Тревожность усиливается, когда мы пытаемся сопротивляться ей.

Принятие тревожных мыслей помогает ослабить их хватку. Например, вы можете сказать себе: «Сейчас я ощущаю беспокойство по поводу завтрашней презентации. Сильное беспокойство. И это нормально».

Некоторые запрещают себе волноваться. Такие люди видят в тревожности противника, которого нужно во что бы то ни стало победить.

Но тревожность может стать полезным посланником и мотиватором. Например, тревожность заставляет вас старательно готовиться к экзамену, или больше практиковаться для прохождения собеседования при приеме на работу.

Переключить внимание на занятия или практику полезнее, чем пытаться снизить тревожность (например, стараясь «мыслить позитивно»).

Признание того, что ваше беспокойство является «нормальным», и попытка подготовиться к угрозе вместо того, чтобы просто стараться «не волноваться», снизит напряжение. Вы сосредоточитесь на задаче, а не на ваших негативных переживаниях.

(Конечно, бывают случаи, когда вы сделали все возможное, тщательно подготовились и все изучили, но по-прежнему испытываете сильную тревожность. Вот тогда можно заняться дыхательными техниками и напоминать себе: «Это временно» и «Мне неприятно, но я могу перенести это»).

Семь ошибок, которые допускают неуверенные в себе люди

«Успокойся!»

Это совет, который часто дают тем, кто переживает панические атаки. Большинство людей не знает, как правильно реагировать в подобных ситуациях. Поэтому они надеются, что их совет окажется полезным. Конечно, успокоиться – это именно то, что переживающий паническую атаку хочет добиться. Но если бы он мог успокоиться, он бы сделал это и без вашего напоминания.

Лучше попросите человека глубоко дышать вместе с вами, делая выдох дольше, чем вдох. Предложите ему концентрироваться на одном из своих чувств. Что он слышит прямо сейчас? Что он видит? Какой запах ощущает?

«Не будь таким чувствительным!»

Одна впечатлительная молодая женщина была совершенно разбита замечанием о новом платье, который мимоходом сделала ее мать. Это отнюдь не редкость для тревожных людей. Любой, казалось бы, незначительный комментарий приобретает для них большое значение следствие негативного стиля мышления.

Тревожные люди живут с чувством вины, обиды от неразрешенных конфликтов и непонимания, потому что не хотят ранить чувства других людей и слишком переживают из-за этого.

Просто сказать кому-то: «Не будь таким чувствительным!» бесполезно (и даже бесчувственно), потому что их эмоции по-настоящему ранят их.

Вместо этого попросите: «Помоги мне понять, как ты себя чувствуешь?» или «Я обеспокоен тем, что моя реакция может быть неправильно истолкована. Помоги мне разобраться, как ты восприняла то, что я сказал?».

Влияние голоса на будущую жизнь

«Выброси из головы!»

Вы на самом деле считаете, что люди могут контролировать свое беспокойство и по собственному желанию становятся взвинченными и тревожными?

Чем больше вы пытаетесь не думать о ситуациях, которые провоцируют тревогу, тем больше вы о них размышляете, а это еще больше усиливает тревогу. Получается замкнутый круг.

Контроль как стратегия для борьбы с беспокойством неэффективен. Вместо того, чтобы пытаться контролировать свои мысли, следует научиться противостоять своим страхам.

Если вас приводят в ужас публичные выступления, не стоит планировать речь на многотысячном митинге. Попробуйте выступить перед менее многочисленной аудиторией – например, группой людей, – а затем постепенно увеличивайте их количество.

Не стоит нырять в самом глубоком месте, чтобы научиться плавать. Вы можете тренироваться на мелководье, постепенно совершенствуя свои навыки до тех пор, пока не сможете переплыть на другой берег.

Постепенное увеличение воздействия вызывающих тревогу ситуаций приводит к укреплению уверенности в себе и обеспечивает корректирующие возможности обучения. Это поможет вам выносить чувство дискомфорта, уменьшая тревожность.

Тревога – это универсальная эмоция и переживание. Поэтому она так близка каждому из нас. Но чрезмерная тревожность и беспокойство только усиливаются, когда вы пытаетесь контролировать или избегать их. Поэтому эффективные способы борьбы с тревожностью включают техники принятия и постепенного воздействия вызывающих страх ситуаций.