Как контролировать свой гнев?

Вы когда-нибудь были в такой ярости, что ничего не соображали и чувствовали, как готовы сорваться на любом, кто будет поблизости – будь то собака, супруг или ребенок? Чтобы выйти из этого состояния, нам необходимо научиться контролировать свой гнев. Как только мы добьемся этого, мы сможем направить высвободившуюся энергию на успешное решение проблем.

Простая методика, которая поможет взять гнев под контроль, состоит из пяти шагов:

— Остановись;

— Подумай;

— Спроси;

— Снижай гнев;

— Вознагради себя.

1. Остановись. Остановитесь, когда вы начинаете злиться. Обращайте внимание на признаки этого состояния. Ваш голос повышается, шея напрягается, лицо пылает, руки дрожат, челюсти сжимаются, а дыхание становится прерывистым?

2. Подумай. Нарисуйте в своем воображении картину последствий, которые ждут вас, если вы потеряете контроль над собой. Вы вряд ли хотите обидеть своих детей, супруга, коллег или посторонних людей, физически или эмоционально.

Если вы осознаете последствия гневного всплеска и для себя, и для человека, на которого вы злитесь, это поможет вам включить мозги до того, как пустить в ход оскорбления или кулаки.

Например, вы можете сказать себе: «Если я потеряю контроль над собой, я почувствую себя еще хуже. Я скомпрометирую себя, спровоцирую унизительную для всех сцену».

3. Спроси. Спросите самого себя, на что вы разозлились. Чего вы хотите?

Часто мы срываемся на домашних, которым просто не повезло оказаться в неправильном месте в неподходящее время. А на самом деле мы можем злиться на решение нашего босса, на неповоротливого водителя, из-за которого мы опоздали на важную встречу, или на самих себя за то, что не справились с ситуацией так, как следовало бы.

Обычно безопаснее обрушить свой гнев на супруга или ребенка, чем на окружающих. Легче наорать на детей за несделанное домашнее задание, чем признать, что мы совершили серьезную ошибку или у нас не хватает денег на оплату счетов.

Обращаясь к собеседнику, используйте «Я-утверждения»:«Когда ты, я чувствую злость и я хочу, чтобы».

4. Снижай гнев. Часто мы так злимся, что не в состоянии решить проблему до тех пор, пока не успокоимся.

Спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы снизить мой гнев?» Выберитесь на 20-минутную прогулку или пробежку, примите холодный душ или ванну, послушайте релаксирующую музыку, сделайте упражнения на растяжку, позвоните другу, наколите дров или просто посидите в тени и расслабьтесь.

5. Вознагради себя. Похвалите себя, сказав: «Я справился с собой и теперь я всегда буду ».

Вы взяли гнев под контроль, усилив связь со своей семьей, друзьями или коллегами.

Чтобы закрепить новую модель поведения, вознаградите себя — сходите в ресторан или в кино, купите себе что-нибудь особенное или отправьтесь в интересную поездку.

Контролируя свой гнев, мы значительно увеличиваем шансы найти эффективное решение проблем.