Упражнения на осознанность, снижающие беспокойство

Исследуйте свое беспокойство – это эффективнее, чем пытаться избавиться от него!

От 50 до 70 тысяч мыслей проносится в нашем сознании каждый день. Стоп! Это слишком много! Часто тревога возникает как результат беспокойства о будущем, поэтому возвращаясь к настоящему моменту, вы волнуетесь меньше. Потратив несколько минут в день на то, чтобы понаблюдать за своими мыслями, не оценивая и не осуждая их, вы вновь ощутите себя в «здесь и сейчас».

Эти упражнения не отнимут много времени и не потребуют усилий. Но они помогут вам почувствовать себя спокойнее и счастливее. Помните, что отвлекающие мысли обязательно будут возникать, пока вы делаете эти упражнения. Но это не повод считать, что самоосознанность и медитация не для вас.

1. Чашка горячего шоколада.

Если вам трудно сосредоточиться на дыхании, представьте что-нибудь вкусное! Забудьте о теории самоосознанности и просто подумайте о горячем шоколаде. Если вы не любитель сладкого, вы можете представить яблочный сидр, чай или даже ваш любимый рыбный суп.

Глубоко и медленно дышите через нос по мере того, как вы вдыхаете (или представляете, что вдыхаете) запах горячего шоколада. Выдохните через рот, подуйте на шоколад, чтобы охладить его. Повторите 4 раза.

Какие ощущения вызвало у вас это упражнение? Вы «попробовали» шоколад в своем воображении, когда вдыхали аромат? Был этот запах приятным? Вы почувствовали, как остудился напиток, когда подули на него?

Это упражнение помогает настроиться на ощущения вкуса и запаха. Наступила очередь важнейшего из органов чувств — зрения.

2. Моментальный снимок.

Почему нам так нравится камеры, включая те, что встроены в наши смартфоны? Почему мы любим фотографировать? Снимки позволяют нам хранить впечатления. В этом упражнении вы попробуете сосредоточиться на том, что вокруг вас.

Сделайте несколько вдохов и расслабьтесь, сидя или стоя. Оглянитесь в течение минуты, стараясь отмечать все, что видите. Теперь закройте глаза и представьте все, что вы можете вспомнить, когда смотрели вокруг себя. Откройте глаза и сравните то, что вы видите, с тем, что вы помните.

Поразмышляйте над этим упражнением. Насколько картина, которая осталась в вашем сознании, совпадает с реальностью? Вы заметили, что погрузились в настоящее, перестав беспокоиться? А главное, вы воздержались от оценок, насколько хорошо вам удалось справиться с упражнением?

Кроме зрения, самоосознанность можно практиковать при помощи еще одного органа чувств — слуха. На свете так много звуков, которые достигают наших ушей против нашей воли! Чего стоит скучный голос вашего начальника, например. Уф! Как научиться замечать то, что вы слышите?

3. Калейдоскоп звуков.

Сделайте несколько расслабляющих вдохов. Прислушивайтесь ко всем звукам вокруг вас в течение минуты. Затем выберите один и сосредоточьтесь на нем. Отмечайте все, связанное с этим звуком. Он громкий или тихий? Высокий или низкий? Прерывистый или постоянный? Тоненький или полнозвучный? Как он менялся, пока вы его слушали?

Если у вас появляются отвлекающие мысли, мягко возвращайте свое внимание к звуку, продолжая слушать примерно минуту.

Затем переключите внимание на другой звук. Если вы сидите в тишине, вообразите этот звук, например, шум океанских волн или шуршание шин проезжающего автомобиля. Не осуждайте и не оценивайте, насколько приятен или неприятен вам этот звук. Постарайтесь настроиться на него и слушать в течение еще одной минуты, впитывая все его характеристики, как вы это делали в первом примере.

Теперь вернитесь к первому звуку и задержите внимание в течение 30 секунд, а затем переключитесь. Повторите несколько раз. Постарайтесь одновременно удерживать в сознании и первый, и второй звук в течение 15–30 секунд.

Какое из этих упражнений понравилось вам больше? Осознанное внимание сделало звуки более или менее приятными? Вы чувствовали раздражение, переключаясь между звуками, или принимали свои ощущения, не оценивая их? Открылись ли для вас с неожиданной стороны знакомые звуки, которые вы воспринимали как должное в течение многих лет?

Использование этих простых упражнений в течение дня поможет вам снизить тревожность и успокоиться.