Многие психотерапевты обращают внимание, с какими бы проблемами ни обращался клиент – депрессия, тревожность, трудности в отношениях или стресс, их причина почти всегда лежит в области низкой самооценки.
Если вы хотите разобраться, чем вызвано ваше плохое настроение, навязчивые мысли, непродуктивные сожаления или изматывающая тревога, самооценка – отличная отправная точка для начала исследования.
1. Истинная самооценка не основана на сравнении себя с кем-то еще.
Склонность осуждать себя и условная самооценка, основанная на стремлении стать лучше остальных или «таким же, как все», — постоянный источник раздражения и душевной боли.
Всегда найдется кто-то, кто будет умнее, привлекательнее, популярнее или богаче, чем вы. Для родителей, чья самооценка определяется способностями и успехом их детей, всегда найдутся мамы и папы, чьи отпрыски учатся лучше, успешнее играют в футбол, получают одни пятерки на экзаменах и поступают в престижные учебные заведения. Сравнивать себя с другими – это верный способ лишиться спокойствия, погрязнув в бесконечных сравнениях.
Сравнивать себя имеет смысл только с собой – тем, каким вы были вчера.
Чтобы находить ценность в том, что у вас есть, а не в том, чего нет, ведите «журнал благодарностей».
Чувство благодарности за то, чем вы обладаете, повышает самооценку, а зацикливание на том, чего вы лишены, заставит вас испытать горечь обиды и поражения.
Записывайте каждый день хотя бы десять вещей, за которые вы можете испытывать благодарность, не основываясь на чужом мнении и не сравнивая себя с окружающими. Это избавит вас от сожалений, негативизма и чувства неполноценности.
2. Успокойте своего «внутреннего ребенка».
Люди, которые разговаривают с собой критическим тоном, обзывая себя «тупыми», «уродливыми» или «ленивыми», общаются с собой так, как они никогда не позволили бы себе говорить с кем-то еще.
Вы считаете себя «лузером», потому что потеряли деньги на последней сделке, выбрали неправильный колледж или не слушали чужих советов? Вы были уверены, что все «знаете лучше», а когда поняли, что все потеряно, стало уже слишком поздно?
Многие становятся пленниками своего прошлого, тратят драгоценное время, ругая себя за упущенные возможности или неудачный выбор, загоняя в тупик. Они попали в ловушку сожалений – ведь прошлое нельзя улучшить.
Есть ли альтернатива у жизни, полной самобичевания? Есть — это сострадание и сочувствие к себе.
Простите себя за то, что не предвидели последствий, которые знаете теперь, оглядываясь назад. Проявлять сочувствие к себе означает принимать, прощать и любить себя, несмотря на допущенные ошибки.
Вы разозлились, хотя должны испытывать благодарность? Завидовали, когда вам следовало быть довольным? Отступились, вместо того, чтобы упорно идти дальше?
Сочувствие позволяет лучше понять себя, а не подрывать веру в свои силы дурными предчувствиями. Вместо того, чтобы безуспешно пытаться понять, «почему» вы приняли неудачное решение, спросите себя: «Хорошо, и что теперь?» или «Что дальше?». Сосредоточьтесь на вопросе: «Чему я могу научиться?».
Те, кто выражает сочувствие к себе, использует промахи и оплошности, чтобы улучшить свою жизнь, а не жить с клеймом «неудачника».
Вспомните, о чем вы сожалеете больше всего. Выберите пять самых неудачных решений, поступков или шагов, которые преследуют вас снова и снова. К ним вы постоянно возвращаетесь в мыслях.
Нарисуйте на листе бумаги дорогу и поместите на ней пять заграждений или препятствий с табличками на каждой. Напишите на каждой табличке ту ошибку, промах или проступок, которые мешают вам двигаться дальше.
За какие ошибки вы продолжаете укорять и наказывать себя?
Вы следуете по дороге вашей жизни, но вас тормозят заграждения и препятствия из прошлого. Вместо того, чтобы мельком взглянуть на них, проносясь мимо, вы спотыкаетесь и останавливаетесь, поэтому вам трудно набрать скорость и продолжать двигаться вперед.
А теперь представьте эти преграды вновь – но только в зеркале заднего вида. Возьмите новый лист бумаги и нарисуйте пять дорожных знаков, написав на каждом позитивный вывод, который вы сделали из совершенных ошибок.
Вы можете написать, чему вы научились или перечислить новые цели, основанные на преодолении этих препятствий. Например, упрек: «Я была такой дурой, что вышла из себя и испортила отношения» можно трансформировать в цель: «Я изучаю техники управления гневом и работаю над улучшением своих отношений сейчас. Я отличаю сердитые чувства от сердитого поведения и стараюсь выражать гнев уверенно, но не агрессивно».
3. Выявите негативные автоматические мысли.
Уничижительно обращаясь к самим себе, мы крадем у себя силы. Чем негативнее наш взгляд на себя, тем более автоматической становится интерпретация всех наших поступков.
Какие негативные мысли подрывают вашу самооценку? Отделите факты от интерпретации, обнаруживая скрытые под ними когнитивные искажения.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа «больше не жертва», отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения «взрослые дети — родители, » и еще…
Например, негативные мысли: «Я ни за что не справлюсь с этим», «Он всегда будет обижаться на меня», «Я никогда не бываю прав» являются примерами когнитивной ошибки «предсказание будущего» и мышления «все или ничего» (восприятия ситуации в черно-белом свете).
Используйте эти техники для повышения самооценки. Это снизит стресс и депрессию, которые часто лежат в основе плохого настроения и тревожности.
Заменив фильтр, сквозь который мы видим себя, мы становимся более устойчивыми и позитивно настроенными. Мы встречаем жизненные вызовы с позиции силы, а не слабости.