Измени свои мысли – метод трех столбцов в когнитивно-поведенческой терапии

Одна из задач когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы помочь людям выявить негативные или иррациональные модели мышления. Когнитивные ошибки приводят ко многим проблемам, включая тревожность, депрессию и расстройства настроения.

Чтобы использовать технику «Трех столбцов», возьмите лист бумаги и разделите его на три части. В первой колонке запишите ваши негативные мысли, например: «Я никогда ничего не добьюсь в жизни». Во втором столбце определите тип когнитивной ошибки. В данном случае это следствие «черно-белого» мышления и попытка гадать на кофейной гуще. В третьей колонке запишите альтернативный, более рациональный вариант. Он должен основываться на фактах, а не заблуждениях и ложных предположениях, например: «Сейчас я испытываю проблемы, стараясь привести свою жизнь в порядок, но я буду работать над этим, пока ситуация не улучшится».

Почему так важен второй столбец – определение типа когнитивной ошибки? Это поможет вам освободиться от токсичных моделей мышления. Выявив закономерности, вы увидите, почему эти убеждения иррациональны. А признав ошибки, сможете управлять своими мыслями и настроением.

Ниже перечислены самые распространенные типы когнитивных ошибок. Подчеркните те из них, которые приводят к плохому настроению или вызывают приступ тревожности. Это позволит вам по-новому взглянуть на проблему, не попадая в ловушки, расставленные «внутренним критиком».

— Мышление «все или ничего»: «Он ненавидит меня!»;

— Несправедливые обвинения: «Это она виновата, что я так разозлился!»;

— Пренебрежение позитивом: «В моей жизни нет ничего хорошего»;

— Эмоциональные рассуждения: «Мне тревожно: я знаю, что со мной случится что-то плохое»;

— Ошибочное представление о справедливости: «Это несправедливо! Она не имела права говорить это мне!»;

— Поспешные выводы: «Держу пари: после случившегося он думает, что я непроходимый тупица»;

— Навешивание ярлыков: «Он просто ленивый»;

— Преувеличение: «Это ужасно, что она злится на меня»;

— Минимизация: «Подумаешь, проблема!», «Ничего страшного»;

— Гадание на кофейной гуще: «Я больше никого не встречу и умру в одиночестве»;

— Ментальный фильтр: «Мой нос слишком большой, из-за него я выгляжу уродливой»;

— Чтение мыслей: «Она делает это нарочно, пытаясь заставить меня выглядеть глупо на совещаниях»;

— Чрезмерное обобщение: «Мужчинам нельзя доверять»;

— Персонализация: «Это я виноват, что она попала в аварию, потому что мы поссорились перед отъездом»;

— Сравнение с другими: «Он гораздо умнее меня»;

— Долженствование: «Мне нельзя чувствовать себя таким образом».

Как использовать технику?

Предположим, в первый столбец «Автоматические негативные мысли» вы записываете: «Я толстая и поэтому не такая привлекательная, как мои подруги».

Во второй колонке «Тип когнитивной ошибки» отмечаете: «Мышление «все или ничего», «Сравнение с другими», «Навешивание ярлыков», «Ментальный фильтр».

Обратите внимание, что одна фраза может содержать несколько когнитивных искажений!

Третий столбец «Рациональные альтернативные мысли» может выглядеть так: «Я собираюсь сбросить несколько килограммов. Мне не очень нравится, как выгляжу сейчас, поэтому я делаю конкретные шаги, чтобы изменить это. Я слежу за питанием, занимаюсь спортом и получаю поддержку, которая мне необходима».