Как бороться с деструктивными мыслями?

Деструктивные мысли обладают достаточной силой, чтобы определять наши решения и диктовать поведение. Этот выбор отнюдь не является лучшим. Он не делает нашу жизнь счастливой.

Деструктивные убеждения становятся увеличительным стеклом, через которое мы смотрим на себя и окружающий мир. И все, что мы видим, приобретает негативный оттенок. Мы внушаем себя, что недостаточно хороши, не представляем никакой ценности и не заслуживаем того, чтобы быть счастливыми. Мы теряем решимость двигаться вперед и реализовать свой потенциал.

Негативные установки проявляются в разных формах: «Если я буду настаивать на своих правах, он уйдет от меня», «Если я выйду на работу, он расстроится», «Я недостоин любви, и поэтому никто не полюбит меня», «Если я буду спорить, она меня бросит», «Если я открыто выскажу то, что думаю, я испорчу отношения со всеми».

Если вы ищете работу, возникающие у вас деструктивные мысли могут звучать так: «Я никогда не найду работу, поэтому глупо даже претендовать на эту должность. Если мне предпочтут кого-то другого, я буду чувствовать себя униженным, а все решат, что я неудачник. Я не выношу это чувство, когда стараешься, но всегда проигрываешь. Если я не получу эту работу, значит, сама попытка была ошибкой».

А эти негативные убеждения осложняют отношения с окружающими: «Я недостаточно хороший (умный, богатый, красивый и т. п.)», «Я должен заслужить всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя уверенно», «Если люди по-настоящему узнают меня, я им разонравлюсь».

Происхождение деструктивных мыслей

Деструктивные убеждения формируются в раннем детстве – в период, когда мы полностью зависели от родителей. Тогда дети начинают верить, что это они ответственны за любые семейные проблемы или травмы, например, тяжелую болезнь, развод или смерть членов семьи, и переносят эти убеждения во взрослую жизнь.

Семья предоставляет нам готовые шаблоны, призванные облегчить «навигацию» по жизни. Например, благонамеренные родители могут внушать детям: «Мир — это опасное место, поэтому тебе следует держаться поближе к дому и избегать всего незнакомого» или «Ты недостаточно умен (красив, талантлив, удачлив и т. п.), чтобы справиться со всем этим».

Это в корне отличается от позитивного убеждения, что мир полон сложных вызовов, но все мы обладаем – или можем развить в себе – способность справляться с ними и сохранять устойчивость, преодолевая препятствия. Но если родители пугали вас, не давая расправить крылья, вы вырастете в убеждении, что у вас их нет.

Кроме убеждений, которым мы учимся в семье, мы впитываем и послания от общества. Например, коварная установка: «Нельзя ни от кого зависеть» является очень деструктивной. Поскольку наша культура ценит самостоятельность, быть нуждающимся в чем-то считается зазорным. Это убеждение транслируется в деструктивные мысли: «Твое естественное состояние не нормально. Чтобы стать приемлемым в обществе, ты должен перестать быть собой».

Деструктивные мысли очень убедительны. Мы привыкли воспринимать их как жесткие беспристрастные факты. Теперь наша задача – уменьшить их влияние, не позволив им и дальше управлять вашей жизнью.

Как выявить деструктивные мысли?

Первый шаг на пути к освобождению – определить свои негативные убеждения:

— Они часто включают слова «всегда» или «никогда»: «Я никогда не смогу выздороветь».

— Они состоят из обобщающих высказываний: «Я провалился на экзамене, следовательно, я неудачник».

— Они чрезвычайно пессимистичны: «Несмотря на все мои старания, у меня ничего не выйдет».

— Они полны безнадежности: «Я ничего не могу поделать с этим».

Деструктивные мысли заставляют нас ощущать собственную ничтожность, чувство стыда и замыкаться в себе.

Есть и другой способ выявления негативных убеждений. Спросите себя: «Как я себя чувствую, эмоционально и физически, когда у меня появляется эта мысль? Она придает мне энергии или отнимает ее?». Если, размышляя подобным образом, вы чувствуете себя обессиленным, никчемным и безнадежным, это патологическая самокритика, а не конструктивная саморефлексия.

Вы можете записывать мысли, которые у вас возникают автоматически, в специальный журнал. Подчеркните фразы, которые разрушают вашу уверенность в себе. Записывая деструктивные мысли, заменяйте слово «Я» на «Ты». Это позволит создать дистанцию по отношению к этим утверждениям и психологически отстраниться от них.

Трансформация деструктивных мыслей

Превращайте деструктивные мысли в конструктивные и позитивные утверждения. Задайте себе вопрос: «Сказал бы я это человеку, которого хочу поддержать? Если нет, почему я говорю это себе?», «Содержат ли эти мысли практическую пользу?», «Отражают ли эти убеждения правду или воплощают мои худшие страхи о себе самом и окружающем мире?».

Например, вы думаете: «Если я снова провалюсь, мне придется признать поражение. Все безнадежно. Я стараюсь преуспеть, но раз за разом проигрываю». Вместо этого скажите себе: «Если я провалюсь снова, мне будет больно. Но это позволит мне укрепить свою устойчивость и научиться лучше переносить трудности, выстоять и не упасть. Теперь я смогу разобраться, над чем мне необходимо работать дальше».

Вместо того, чтобы видеть вещи в черно-белом цвете или оценивать ситуацию лишь как успех или провал, расширяйте перспективы. Например, вы размышляете над тем, браться или нет за сложный проект на работе. Спросите себя: «Что считать успехом? Это успех, если я покажу всем, что готов принять трудный вызов? Это успех, если в процессе выполнения задачи я узнаю много нового? Это успех, если проект провалится, но я получу шанс реализовать свои амбиции?».

Оцените, что произойдет, если вы предпочтете отклонить предложение: «Если я не возьмусь за проект, не начнет ли босс сомневаться в моей уверенности в себе? Как я буду себя чувствовать, если другой человек, ничем не лучше меня, справится с этим? Что я буду испытывать, если позволю страху влиять на мои решения? Преодолеть тревогу и неуверенность – вот подлинный успех для меня, и не имеет значения, каков будет результат!».

Деструктивные мысли утверждают, что вы несовершенны и недостойны любви. Они уверяют, что вы потерпите неудачу и не сможете справиться с ней, поэтому не стоит и пытаться. Но мы не обречены оставаться в ловушке негативных убеждений. Не позволяйте им встать на вашем пути.