Как быстро взять себя в руки, когда вы теряете контроль над собой?

Жизнь состоит не только из радостных событий. Но порой, кроме обычных неприятностей, мы попадаем в ситуации, когда нас переполняют сильные чувства. И если позволить им взять верх, они могут заставить вас вести себя деструктивно и даже разрушить вашу жизнь.

Очень трудно ясно мыслить и сделать правильный выбор, когда вы кипите от гнева, дрожите от страха или рыдаете от горя. Хотя все эти чувства могут иметь веские причины, от них нельзя избавиться по щелчку пальцев, а необдуманные слова и поступки только усугубляют ситуацию.

К счастью, не только наши мысли и эмоции влияют на тело, но и химия тела способна влиять на чувства. Заставьте ее работать на себя!

Навыки управления эмоциями полезны по следующим причинам:

— Они изменяют химические и физиологические процессы в организме, успокаивая и уменьшая интенсивность эмоций;

— Они начинают действовать очень быстро, часто в течение нескольких секунд или минут, и в отличие от лекарств, не имеют побочных эффектов;

— Они имеют ту же цель, что и деструктивное поведение (например, алкоголь, наркотики, переедание или нанесение себе повреждений), которое позволяет уменьшить дискомфорт, но без негативных последствий;

— Они просты и не требуют интеллектуальных и физических усилий;

— Они не требуют уединения, следовательно, их можно использовать в присутствии других людей или общественном месте.

Снижение температуры с помощью холодной воды

Задержите дыхание и опустите лицо в емкость с холодной водой на 30 секунд. Или приложите к лицу пакет со льдом. Температура воды должна быть холодной, но не ледяной.

Холод и задержка дыхания посылает сообщение мозгу, что вы ныряете под воду. В результате активизируется парасимпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений снижается, поток крови направляется к мозгу и сердцу, а кровоснабжение других, менее жизненно важных органов, уменьшается. Накал эмоций снижается.

Интенсивные физические упражнения

Занятия спортом повышают настроение и уменьшают тревогу во время и сразу после тренировки. Используйте аэробные упражнения, когда вы злитесь, встревожены, беспокоитесь или нуждается в стимуляции. Если вы рассердились на босса, найдите оптимальную нагрузку в обеденный перерыв. Это уменьшит ваш гнев и беспокойство. Скоро вы почувствуете себя спокойным и уравновешенным, чтобы эффективно решить проблему.

Темп дыхания

Этот метод основан на замедлении темпа дыхания. Сделайте 5-6 циклов вдох-выдох за минуту, стараясь дышать «животом». Это значительно более медленный темп, чем вы привыкли.

Кроме того, делайте выдох более продолжительным, чем вдох. Например, сосчитайте до 4 при вдохе и до 8 при выдохе. Так как сердце бьется быстрее при вдохе и медленнее при выдохе, такой темп дыхания активирует парасимпатическую систему, подавляя эмоциональное возбуждение.

Парное расслабление мышц

В этой технике глубокое дыхание совмещено с мышечной релаксацией. Напрягайте различные группы мышц, осознавая напряжение, которое вы чувствуете во время вдоха. Затем расслабьте их на выдохе, отмечая, как напряжение уменьшается.

Напрягайте каждую группу мышц в течение 5–10 секунд, затем расслабляйте столько же времени. Начните с рук и запястий, затем переходите к предплечьям, плечам, лбу, глазам. Далее двигайтесь вниз, от груди, живота и бедер к ногам и ступням. Мысленно говорите себе: «Расслабься» с каждым выдохом.

Эти техники помогут вам в кризисные моменты, когда уровень стресса высок, а вам необходимо справиться с эмоциями и взять их под контроль как можно скорее.

При этом, обратите внимание, что любые планируемые нагрузки на организм необходимо согласовать с медицинскими специалистами