Пять способов укротить внутреннего критика

Внутри нас словно живут два человека: один всегда играет на нашей стороне, вдохновляет, хвалит и поощряет идти вперед, а второй – наш злейший враг и самый жестокий критик.

Когда язвительный голос начинает звучать в вашей голове? Какие слова он использует? Как это влияет на ваше настроение? На эти вопросы трудно ответить, потому что внутренний критик действует скрытно и заставляет нас поверить, что его обвинения реальны. «Он думает, что ты идиот», — предупреждает он, когда друг напоминает вам не забыть какую-то вещь. «Она не ценит, как много ты делаешь для нее», — замечает он, когда жена просит вас что-то сделать. «Ты ужасная мать!», — кричит он вам в одно ухо, пока ваш малыш кричит в другое.

Когда внутренний критик берет верх? Можем ли мы противостоять его лживым обвинениям? Попробуйте эти 5 стратегий:

1. Дайте критику «выйти из сумрака».

Первый шаг к управлению внутренним критиком – заметить, когда он появляется. Выберите любой период – месяц, неделю или даже день, в течение которого отмечайте любые проявления критического внутреннего голоса. Отмечайте каждый момент, когда вы теряете уверенность в себе и самоуничижение отравляет ваш ум.

Критический голос может преследовать вас с самого утра, когда вы смотрите на себя в зеркало, шепча: «Ты такой толстый (уродливый, непривлекательный)». Он появляется после неловкого разговора: «Ты выглядел глупо. С тобой явно что-то не так». Вы слышите его, когда застряли в пробке («Ты сегодня никуда так и не попадешь»), открыли сайт знакомств («Тебе все равно никто не напишет») или поговорили с партнером («Ты выглядела очень жалкой. Ты его раздражаешь»). Какими бы ни были ваши мысли и когда бы они ни возникли, постарайтесь заметить их и просто сказать себе: «Это неправда. Это мой критический внутренний голос».

2. Ограничьте взаимодействие.

Когда критический голос начинает обвинять вас, не пытайтесь отвечать ему или оправдываться. У вас может возникнуть соблазн оспорить его слова, но это даст ему еще большую власть. Не углубляйтесь в мотивы внутреннего критика, а просто отметьте, что услышали его голос.

Практика «назови, чтобы приручить» основана на идее, что давая чувству имя, мы снижаем его влияние. Определяя мысль как принадлежащую внутреннему критическому голосу, вы прервете дальнейшую цепочку деструктивных самообвинений. Представьте, что вы стоите на перроне, позволяя этим мыслям проноситься мимо как поездам. Помахайте им рукой, но не пытайтесь запрыгнуть в каждый. Позвольте критическим мыслям приходить и уходить.

3. Отложите действие.

Наш критический внутренний голос не просто комментатор. Это диктатор, который хочет контролировать ваши поступки. «Заткнись, никому не интересно, что ты хочешь сказать», — утверждает он. «Кем ты себя возомнил? У тебя ничего не получится!», — восклицает он. Чего бы ни требовал от вас внутренний критик, старайтесь сделать обратное. Сопротивляйтесь ему, отвергая любые его предложения, или, по крайней мере, откладывая поступки, которые он заставляет вас совершать.

Например, если критический голос шепчет: «Пора уходить. Ты выставишь себя на посмешище на этой вечеринке. Здесь тебя все равно никто не замечает», вам следует задержаться на ней подольше. Если он советует: «Ты ему надоела. А кому ты вообще нравишься? Ты должна позвонить ему и заставить высказать все, что он на самом деле чувствует», возьмите паузу, прежде чем начинать выяснение отношений с партером. Если он призывает вас махнуть рукой: «Лучше иди домой и выпей пива перед телевизором. Все равно от этих занятий никакого толку», вы не должны пропускать тренировку.

Заставьте себя занять более агрессивную позицию по отношению к внутреннему критику. Заведите с кем-нибудь разговор на вечеринке, когда критик требует, чтобы вы ушли, или направляйтесь сразу в спортзал, если он советует все бросить. Если это трудно, начните с отсрочки любого действия, которое требует от нас внутренний критик. Просто отделив мысль от действия, создав пространство между ними, вы восстановите связь с истинным «Я».

4. Отвлекайтесь.

Услышав голос внутреннего критика, постарайтесь отвлечься. Вам поможет все что угодно: от нескольких глубоких вдохов до 15-минутной прогулки. Если вы на работе, переключитесь на другую задачу. Если у вас спор с партнером, скажите, что хотите взять паузу, чтобы успокоиться, а не нагнетать конфликт. Вы можете помыть посуду, поиграть с собакой, сходить в магазин, почитать книгу. Ваша задача: помешать внутреннему критику набрать обороты.

5. Определите триггеры.

Что запускает поток самообвинений? Это может быть тон голоса или неосторожно сказанное слово, чувство, что вас игнорируют, или неловкая ситуация. Триггером может стать малейшая неудача или даже успех.

Если в детстве вами пренебрегали, вы становитесь особенно чувствительны к подобным ситуациям, став взрослыми. Если к вам относились как к надоедливым липучкам, вы болезненно реагируете на всех, кто кажется подавленным или раздраженным, принимая это на свой счет.

Зная, какие ситуации «включают» внутреннего критика, мы сможем предугадать, когда начнем войну против себя и увидим в своей реакции отзвук прошлого, а не отражение настоящего.

Смысл борьбы с внутренним критиком не в том, чтобы притворяться совершенными или отказываться признавать свои недостатки. Но важно отделить представление о себе, какой вы есть на самом деле, от жестокого голоса, который лжет нам о том, кто мы и чего заслуживаем.