Как избавиться от токсичных мыслей и чувств. Два эффективных упражнения.

Все пятнадцать лет брака Марина испытывала психическое насилие. Его муж кричал на нее, оскорблял, а затем неделями игнорировал, не обращая на жену внимания. Он изводил Марину, лгал и настраивал детей против нее. Последней каплей стало то, что сын начал обращаться с матерью в таком же пренебрежительном и оскорбительном тоне, как привык делать отец. Марина решила развестись. Она в последний раз выслушала шквал оскорблений и гневных нападок, надеясь, что худшее позади.

Оставшись одна, Марина все чаще вспоминала жестокие слова мужа. «Возможно, он был прав», — с горечью думала она. «Ты ничто без меня», — часто повторял бывший муж. Теперь, став свободной, Марина с головой ушла в работу и боялась новых отношений, даже дружеских. Ей казалось, что она живет будто в тумане, а предсказания мужа сбываются. Даже принятие простых решений, например, что надеть на работу, отнимало неоправданно много времени. А ее страхи обострились до такой степени, что она боялась выходить из дома.

Марина обратилась к психотерапевту, который порекомендовал ей два эффективных упражнения.

Упражнение первое. Проработка токсичных мыслей.

1. Сформулируйте каждую негативную мысль о себе, которая приходит вам в голову

Записывайте все дисфункциональные убеждения, пока этот процесс не станет автоматическим.

2. Исследуйте, как появилось у вас это убеждение

Например, Марина часто слышала от мужа: «Ты никогда не можешь ничего сделать правильно». Она усвоила эту мысль, считая ее истинной, и только теперь поняла, что стала жертвой внушения. Затем она вспомнила, что ее отец говорил нечто подобное, когда она была ребенком. Сходство было ошеломляющим.

3. Решите, насколько токсичные мысли соответствуют истине

Поскольку Марина считала, что никогда ничего не может сделать правильно, это стало самосбывающимся пророчеством. Поэтому она, по совету психотерапевта, села и составила список всего, что она умела делать хорошо и правильно.

4. Возьмите полезное, отбросьте деструктивное

Анализируя свои убеждения в течение недели, вы придете к выводу, что часть из них — деструктивные и токсичные. Чтобы оценить их, используйте правило: «Если ты не скажешь это другу, не говори и себе». Избавившись от груза токсичных мыслей, вы сразу почувствуете себя увереннее.

Упражнение второе. Проработка токсичных чувств.

1. Определите, какие эмоции парализуют вас

Для Марины самым трудным временем была ночь, поскольку ее тревожность и стресс усиливались. Поэтому это упражнение она делала перед сном, находясь в постели. Лежа на спине, прислушайтесь к себе и назовите, какие чувства вы испытываете. Затем положите руку на ту область тела, где эмоции особенно интенсивны и даже доставляют боль. Например, Марина обнаружила, что источник ее тревоги находится в животе, поэтому положила руку на эту область и сделала несколько глубоких вдохов.

2. Представьте эмоции в виде шаров

Каждая эмоция — это крошечный шарик, живущий внутри нас, который «цепляет» на себя воспоминания. Положив руку на соответствующую область тела, спросите, откуда возникло это чувство. Марина связала тревогу со страхом, который испытывала, когда возвращалась домой к мужу.

3. Отпустите эмоции

Марина сказала себе, что может освободиться от беспокойства, поскольку больше не живет с мужем, а находится в безопасности. Повторите это несколько раз, пока боль не исчезнет. Глубоко дышите.

4. Загляните в себя

Повторите последний шаг, спросив себя, какие еще воспоминания связаны с болезненной эмоцией. К Марине ответ пришел быстро: это был тот самый страх, который она испытывала, когда ее отец-алкоголик возвращался домой. Марина отпустила эту эмоцию: ей больше нечего было бояться. Тот же самое она проделала со страхом неодобрения и отвержения, отравлявшими ее жизнь.

Эти два упражнения помогли Марине пережить мучительный развод и крушение ее брака. Самоуничижительные и разрушительные мысли больше не доминировали в ее сознании, а негативные эмоции перестали преследовать ее.