Хочешь стать стойким к стрессовым ситуациям? Развивай резилиенс!

Стрессы, овертаймы, большая нагрузка, плохая коммуникация. Есть множество факторов, которые негативно влияют на наше эмоциональное самочувствие. Чтобы стать более стойким к кризисным ситуациям, следует развивать резилиенс.

Что-то плохое, время от времени, случаются с каждым из нас. Сегодня, завтра – это будет до конца нашей жизни. Наше задание – научиться правильно на это реагировать.

Что такое резилиенс?

Резилиенс – это способность восстанавливаться после психологических проблем, возвращаться к начальной форме после всех неприятностей в жизнь. Это качество можно развивать так же, как мы учим иностранный язык, или овладеваем спортом.

Людям, которые имеют низкий резилиенс, часто сложно восстановиться самостоятельно. И имеют высокий риск, что именно они будут страдать от психических расстройств. Ошибкой будет думать, что люди с высоким резилиенсом идут наперекор всем проблемам, принимают вызовы с поднятой головой и никогда не сдаются. Это не так.

Люди с высоким резилиенсом во время кризиса тоже переживают негативные эмоции, причем, иногда очень сильные. Но они способны с помощью собственных ресурсов или с помощью специалиста быстро восстановиться и стать даже лучше, чем были до кризиса. А когда они снова сталкиваются с похожей проблемой, они восстанавливаются уже быстрее и легче возвращаются к привычной жизни.

Как развивать свой резилиенс?

1. Признайте, что психологические проблемы – это тоже часть жизни

Прежде всего, нужно понять, что чувствовать какие-то непорядки с психическим здоровьем так же нормально, как чувствовать проблемы с физическим здоровьем.

Как их распознать?

• Эмоционально: люди становятся более чувствительными к критике, раздражительными, неуверенными в себе.

• Когнитивно: ухудшается способность концентрироваться, возникают трудности с принятием решений, случаются ошибки, снижается производительность.

• Поведенчески: человек опаздывает (или, напротив, все делает заранее), пропускает обеды, часто работает сверхурочно или берет дополнительные выходные, меньше общается с друзьями и коллегами или, напротив, становится слишком активным.

• Физически: появляется усталость, плохое самочувствие, соматические болезни.

2. Снижайте уровень психологической нагрузки

Нужно научиться вовремя замечать, когда ваш заряд падает. Найдите способы, которые помогают вам восстановить свое ментальное здоровье. Возьмите выходной, выключите гаджеты, побудьте в тишине, практикуйте майндфулнес, или просто займитесь любимым хобби.

Проверьте свое психологическое состояние прямо сейчас

Если хоть на один из пунктов, упомянутых ниже, вы ответите «да», вам нужно взять тайм-аут и разобраться с собой.

• Потеряли интерес к работе.

• Вы на работе, но мыслями где-то далеко и думаете о своих проблемах.

• Начали относиться к близким иначе. Например, ваш парень или девушка вдруг начали вас раздражать. И дело не обязательно в них.

• Легко раздражаетесь.

• Чувствуете больше усталости.

• Быстро устаете, подавленны.

• Не получаете удовольствия от тех вещей, которые вас радовали раньше.

• Стали меньше общаться с людьми, чем обычно, и избегаете встреч.

• Пьете алкоголь, чтобы вам стало легче.

3. Не бойтесь обратиться за помощью

Если вас что-то тревожит, и вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь к специалисту.

К сожалению, статистика говорит, что 85% людей не обращаются за поддержкой, когда переживают трудности с психическим здоровьем.

В любом случае не нужно себе говорить: «У тебя все хорошо, прекрасная работа, замечательная семья, друзья, чего тебе не хватает?» Обязательно поделитесь с кем-то, расскажите о своей боли.

Внимание! Если за поддержкой обратились к вам, не советуйте «просто выбросить глупые мысли из головы» или «взять себя в руки». Это то же, что говорить человеку с переломом ноги, – просто встань и иди.

4. Учитесь понимать себя и свои эмоции

Для этого нужно обратить внимание на то, как мы думаем. Обычно на определенное событие мы реагируем так: ситуация – эмоция – поведение. То есть мы с начала эмоционально реагируем, а затем быстро действуем. Так быстро, что забываем проанализировать ситуацию. Большинство мыслей в такие моменты не являются правдивыми и производительными.

Ваша реакция должна выглядеть приблизительно так:

ситуация – обдумывание – эмоция – поведение.

Например, вам предложили повышение. Первая реакция – страх, ведь вам кажется, что вы не справитесь, вы недостаточно компетентны. Но если не паниковать, а немного подумать, окажется, что с похожими задачами вы уже сталкивались. Следовательно, занижение своих способностей не является правдивым. Вам нужно не бояться, а радоваться, что появился случай проявить свои способности, развить навыки.

13 идей, которые усилят ваш резилиенс

1. Сознательно стройте свою соцсеть поддержки

Одиночество может нанести реальный вред, как вашему психическому, так и физическому здоровью. Хорошо, если рядом есть люди, с которыми вы можете общаться в любом состоянии. Поддержка семьи, друзей, коллег и знакомых, помогает нам чувствовать себя ценными, развивать свой резилиенс.

Взаимодействуйте с людьми из разных социально-профессиональных групп. Учитесь устанавливать контакт – оказывать окружающим поддержку, проявлять эмпатию.

2. Помогайте тем, кто в этом нуждается

Люди становятся сильнее, помогая другим. Это может быть любая волонтерская работа.

3. Учитесь смотреть на события целостно

Но всегда спрашивайте себя, как вы можете повлиять на ситуацию.

4. Поймите, что изменения – естественная вещь

Фокусируйтесь на том, что можете изменить, а не на том, что не можете. Какие-либо изменения в жизни — ее неотъемлемая часть, и нет ничего страшного, если вдруг придется внести изменения в свои цели, приспособиться к новым условиям. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать и изменять, а не на тех, на которые не можете влиять.

5. Подумайте о своих приоритетах

Важно понять свою цель. Она строится на ваших ценностях и сильных сторонах. Это имеет жизненно важное значение для вашего развития и поддержки позитивного мировоззрения. Подумайте, что для вас наиболее важно? Как и с кем, вы хотите тратить свое время? Позаботьтесь о том, чтобы иметь время для себя. Важно периодически расслабляться и думать о своих жизненных целях.

6. Учитесь самопознанию

Ищите любые возможности, чтобы изучать себя. Трудные периоды в жизни – это время, когда можно узнать о себе что-то новое. А когда вы хорошо знаете себя и знаете, что вам помогает восстановиться, кризисные моменты могут проходить быстрее и легче.

7. Формируйте позитивное представление о себе

Празднуйте свои победы, а не просто ставьте галочки в планере. Вспомните о сложных задачах, с которыми вы успешно справились в прошлом. Опираясь на этот опыт, доверьтесь себе в принятии решений.

8. Берите паузу, останавливайтесь

Фокусируйте внимание не на ежедневных проблемах, а на приятных моментах. Информационное давление может негативно влиять на ваше психическое здоровье. Желательно иметь свободное время, которое не будет загружено полезной деятельностью.

9. Относитесь к себе с юмором

Не будьте чересчур строги, иногда полезно, и посмеяться над собой.

10. Смотрите в перспективе

Даже, если обстоятельства складываются не в вашу пользу. Через какое-то время любые черные полосы заканчиваются. Вспомните о том, как вам раньше удавалось выбираться из неприятных обстоятельств, и сколько потом хорошего случалось в жизни.

11. Заботьтесь о себе

Сон, питание, физические упражнения.

12. Вырабатывайте ежедневные полезные привычки

Это снимает необходимость выбора, экономит ресурс и помогает структурировать жизнь.

13. Составьте список из 10 вещей, которые являются для вас ресурсными

Вы должны точно знать, что вас поддерживает и наполняет. Детализируйте! Это могут быть простые вещи – например прогулка в парке, чашка любимого чая или бег.