Сам себе психолог. Эти приемы когнитивно-поведенческой терапии помогут справиться с короновирусной тревогой.

Слушая ежедневные новости о распространении вируса, вы чувствуете себя беспомощным. На вас словно надвигается паровой каток. Он приближается медленно, но неотвратимо, и вы не в силах уйти с дороги.

Но правда в том, что мы становимся жертвами, только если сами того хотим. Вам решать, как жить в условиях неопределенности: трястись от страха, приклеившись к экранам компьютеров и телевизоров, или попытаться взять свою жизнь под контроль?

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает три направления борьбы с тревогой:

— О чем мы думаем (когнитивный компонент);

— Какие действия мы предпринимаем (поведенческий);

— Как мы воспринимаем наш опыт (осознанность).

Разберем их более подробно.

Мышление (когнитивный компонент)

1. Стоит ли вам беспокоиться?

Трудно избавиться от тревоги, отчасти потому, что разумная обеспокоенность полезна и эволюционно оправдана. Возможно, в глубине души вы верите, что тревога поможет вам предотвратить худшее. Или вы убеждены, что беспокойство показывает вашу заботу?

Планируйте, как вы справитесь с проблемами, и действуйте ответственно, чтобы избежать их. Безусловно, имеет смысл чаще мыть руки и держаться подальше от тех, кто кашляет или чихает. Но если у вас нет абсолютного контроля над результатом, то волноваться бессмысленно. События будут разворачиваться так, как они разворачиваются, независимо от того, сколько сил и времени вы тратите на переживания.

Всякий раз, когда вы осознаете, что цепляетесь за непродуктивные мысли, отпустите их.

2. Создайте внутренний настрой

Тревога заставляет нас волноваться, едва мы успеваем открыть глаза утром. Решите, как вы хотите прожить день. На чем сосредоточитесь? В чем найдете радость? Кого вы будете любить и поддерживать? Это ваша жизнь – верните себе свободу воли!

Действия (поведение)

1. Отпустите напряжение

Тревога может накапливаться в теле, создавая напряжение в мышцах. Попробуйте метод прогрессивной релаксации:

— Сядьте в тихом месте и закройте глаза.

— Сделайте три глубоких вдоха, выдыхая на счет пять.

— Изо всех сил сожмите руки в кулаки.

— Разожмите кулаки, ощущая, как напряжение уходит.

— Сделайте еще три вдоха.

— Поднимите плечи к ушам.

— Затем опустите плечи и расслабьтесь.

— Сделайте три вдоха.

2. Двигайтесь

Когда вы неподвижны, а особенно когда сидите и смотрите новости, тревога сильнее сжимает вас в тиски. Потратьте три минуты на физические упражнения, например, быстро спуститесь и поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь вдоль квартала или просто встаньте и сделайте несколько приседаний и наклонов. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые вы испытываете во время движения.

Осознанность

1. Ощущения

Мойте руки, сосредоточившись на своих ощущениях, а не на своем страхе. Обратите внимание на шум воды, ее температуру, запах мыла, движениях ладоней.

2. Глубокое дыхание

Дыхательные упражнения — надежный способ снизить тревожность и стресс. Они задействуют блуждающий нерв, который активирует парасимпатическую нервную систему.

Не старайтесь специально расслабиться – просто дышите. С остальным ваша нервная система справится сама:

— Установите таймер на одну минуту.

— Сделайте глубокий вдох, замедляя выдох.

— Подсчитайте, сколько таких вдохов вы делаете в течение минуты (как правило, пять-семь).

— Чувствуя, что вас охватывает беспокойство, остановитесь и сделайте такое же количество медленных, успокаивающих вдохов.

Дыхательные упражнения можно делать везде: дома, на работе, в дорожной пробке – и так часто, как вам необходимо.

Никто не знает, когда закончится эпидемия. Но вместо того, чтобы бояться неопределенности, признайте ее. Самое интересное в жизни – не добиваться, чтобы все шло так, как вы хотите, а смело и творчески реагировать на ее вызовы.

Подписаться на мой youtube-канал