Три шага, чтобы справиться с панической атакой

Если у вас когда-либо был приступ паники, вы испытали чувство нехватки воздуха, покалывания и тошноты, а также головокружение, учащенное сердцебиение, одышку, невозможность ясно мыслить. Вы боялись, что умрете, у вас случится сердечный приступ или вы сойдете с ума.

К счастью, ваши страхи далеки от реальности. Панические атаки наводят ужас, но в целом безвредны. Причина неприятных физических ощущений, которые вы испытываете, в нарушении функции регуляции дыхания – синдроме, известном как гипервентиляция легких.

Когда вы дышите слишком часто, то выдыхаете слишком много углекислого газа. Его недостаток в крови препятствует поступлению кислорода из кровотока в мозг и мышцы. А вот дефицит кислорода и вызывает неприятные симптомы — головокружение, одышку, покалывания в пальцах рук и ног, тошноту и дискомфорт в желудке, спутанность сознания, возбуждение и ощущение нереальности происходящего.

Панические атаки возникают по разным причинам. Иногда это следствие панического расстройства – состояния, при котором вы испытываете сильный страх перед физиологическими ощущениями, вызванными панической атакой, и у вас развивается так называемый страх страха. Вы боитесь, что эти ощущения говорят о начале сердечного приступа. Даже если вы уверены в обратном, страх остается.

Вы можете пережить паническую атаку, подвергаясь воздействию объекта или ситуации, вызывающих страх, например, при встрече с собакой, если вы боитесь собак, находясь в самолете, если у вас аэрофобия, или у врача, если вы приходите в ужас от одного вида иголок. У некоторых панические атаки случаются в социальных ситуациях, когда они не хотят показаться глупыми или вызвать осуждение. У тех, кто пережил психологическую травму, панические атаки случаются в ситуациях, каким-либо образом напоминающих об этих событиях. И наконец, иногда они возникают совершенно неожиданно, когда вы совсем не предполагаете, что испытаете страх.

Независимо от причины, паническая атака вызывает крайне неприятные ощущения. Большинство пытается остановить приступ паники в тот момент, когда чувствует его приближение. К сожалению, это лишь усиливает и продлевает паническую атаку. Почему так происходит?

Во-первых, сопротивление обостряет и без того мощную стрессовую реакцию «борьбы или бегства», которая активизирует нервную систему, усиливая страх.

Во-вторых, когда вы стремитесь отдышаться, хватая ртом воздух, вы выдыхаете больше углекислого газа, что уменьшает количество кислорода, поступающего в мозг. Чем больше углекислого газа вы выдыхаете, тем меньше кислорода поступает в кровоток и тем сильнее головокружение, тошнота, спутанность сознания и страх.

Психологи предлагают использовать простой трехэтапный подход, который поможет справиться с панической атакой.

Шаг 1. Задержите дыхание

Сделайте вдох и задержите дыхание, мысленно сосчитав до 10, а затем медленно выдохните. Либо на выдохе сосчитайте до 10, а затем сделайте небольшой вдох и выдыхайте как можно медленнее. Повторяйте 5-6 раз, пока не почувствуете себя лучше.

Задержка дыхания позволяет повысить уровень углекислого газа и обеспечить кислородом мозг и тело.

Шаг 2. Дышите медленно и глубоко

Как только ваше дыхание стабилизируется, сосредоточьтесь на равномерном чередовании вдоха и выдоха. Вдох должен быть естественным и комфортным для вас, как будто вы нюхаете цветок. Выдыхайте как можно медленнее через нос или сжатые губы, словно задуваете свечу.

Шаг 3. Наблюдайте за своими ощущениями

Позволяйте любым ощущениям, которые вы испытываете, оставаться, не пытаясь их вытеснить или подавить. Просто наблюдайте. Попробуйте структурировать ваше наблюдение: спросите себя, что вы видите, слышите, чувствуете и осязаете. Это упражнение поможет вам принять все, что происходит в вашем сознании, без сопротивления и осуждения. И паника утихнет сама по себе.