Многие хотят избавиться от вредных привычек, продолжая потакать себе: переедать, бездумно тратить деньги, выкуривать сигарету за сигаретой, лениться и откладывать дела на потом. Причина проста: неприятные последствия ждут в будущем, зато удовольствие можно получить прямо сейчас!
Поведенческая психология рассматривает человека в виде двух личностей с противоположными предпочтениями. Пока «внутренний ребенок» хочет себя побаловать, «строгий родитель» настаивает на ограничениях. В результате кусок торта кажется вам плохой идеей за несколько дней до дня рождения, но когда вы оказываетесь рядом с ним в разгар вечеринки, вы делаете совсем другой выбор, не задумываясь об отдаленных последствиях вроде увеличения веса.
Раз и навсегда отказаться от вредных привычек вам помогут пять поведенческих стратегий:
1. Изучите свои триггеры.
Триггеры – это контекст, в котором вы чаще всего склонны нарушать правила, делая выбор в пользу немедленного удовольствия, а не долгосрочных выгод.
Чтобы избежать искушения, необходимо предвидеть подобные ситуации и постараться их предотвратить. Например, если вы решили бросить пить, лучше избегать ресторанов и пабов. Легче изменить свое окружение, чем привычки.
2. Создайте сценарий «Если…, то…».
Свяжите триггер с конкретным действием, например: «Когда я пойду в кафе завтра, я закажу салат», «Если я поймаю себя на мысли, что опять сижу в Instagram вместо того, чтобы заниматься, я немедленно встану с дивана» или «Если он снова начнет пилить меня, я не буду ругаться, а сделаю глубокий вдох и сосчитаю до десяти». Сценарий «Если…, то…» автоматизирует поведение, соотнося искушение с правильной реакцией, а повторение закрепляет нужный результат.
Поддержать нас подпиской на Boosty https://boosty.to/petrakov
Наш канал в Telegram: https://t.me/psyzoom
Группа VK: https://vk.com/club43689992
Канал на Дзен: https://dzen.ru/psyzoom
Новые видео на моем Youtube-канале: https://www.youtube.com/@PetrakovPsy
3. Используйте эмоциональные ассоциации.
Вы можете сделать некоторые желания отталкивающими, если они будут сопровождаться внушающими отвращение образами, например, вид закупоренных артерий поможет отказаться от жирной пищи.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа «больше не жертва», отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения «взрослые дети — родители, » и еще…
4. Сделайте паузу.
Перерыв необходим, чтобы вы могли сделать выбор: действовать в соответствии с импульсом, сиюминутными желаниями или понаблюдать за тем, как будет развиваться ситуация. Пауза – это способность остановиться на перепутье, чтобы выбрать верное направление, а не бежать сломя голову по пути, в конце которого может оказаться тупик.
5. Моделируйте свое поведение.
Действия сегодня определяют, какими будут ваши поступки завтра. Успех больше зависит от выбора правильной модели поведения, чем от спонтанных решений, которые вы принимаете в течение дня. Например, намереваясь бросить курить, вы начинаете следовать новой модели поведения. Если вы не выкурили ни одной сигареты сегодня, вам проще отказаться от никотина завтра, а если вы не будете курить завтра, вам легче продолжать в том же духе до конца недели и так далее.
Эти стратегии – эффективные инструменты самоконтроля, которые помогут избавиться от вредных привычек и завести полезные!