Как перестать все контролировать?

Большинство людей ценят устоявшийся порядок вещей и хотят, чтобы все у них шло согласно плану. Они нервничают, расстраиваются и злятся, когда жизнь преподносит им сюрпризы – даже незначительные, вроде беспорядка, который дети оставили на кухне, собираясь в школу. Некоторые из нас помешаны на контроле, имеют очень жесткие стандарты и с трудом адаптируются к переменам.

Какие признаки говорят о том, что вы стремитесь все контролировать?

— Вы хотите, чтобы все было предсказуемо, придерживаясь раз и навсегда заведенного порядка.

— Чувствуете тревогу и стресс, когда все идет не так, как вы планировали.

— Вы очень организованы, любите порядок и систему.

— Вы перфекционист.

— Вы настаиваете, чтобы все было сделано определенным образом.

— Вам свойственно мышление «все или ничего»: вы знаете только один правильный способ сделать что-либо и лишь один способ добиться успеха.

— Вы склонны к катастрофизации и всегда представляете худший сценарий, если события развиваются не так, как вы ожидали.

— У вас завышенные стандарты для себя и других.

— Вы требовательны и критичны.

— Вы предпочитаете все делать самому, не доверяя другим.

— Люди часто подводят вас.

— Вы даете непрошеные советы, поскольку уверены, что знаете, как другие должны поступить.

— Вам трудно расслабиться.

— Вы очень тревожны.

— Вы ненавидите перемены и боитесь неизвестного.

Наша потребность держать все под контролем обусловлена страхом. Большинство людей испытывают тревогу, когда думают о событиях, находящихся вне их контроля – обо всем, что может пойти не так, об ужасных вещах, которые могут случиться с ними или их близкими.

Если вы выросли в хаотичной или непредсказуемой семье, страх перед будущим был вашим постоянным спутником. Когда вы были ребенком, вы не могли полностью контролировать свою жизнь, поэтому старались компенсировать это, жестко регламентируя свое поведение и внешний вид (например, придерживаясь строгой диеты или определенного распорядка дня), или командуя младшими братьями и сестрами. Контроль давал вам чувство уверенности и безопасности.

Что плохого в желании контролировать?

Итак, если контроль заставляет чувствовать себя в безопасности, что в нем плохого? Постоянно требуя совершенства, мы усиливаем эмоциональное и физическое давление. Вы можете страдать от общих симптомов стресса – головной боли и проблем с желудком, напряжения в шее и спине, бессонницы, низкого уровня энергии, отсутствия мотивации, раздражительности или гнева, чувства подавленности, депрессии или постоянного беспокойства.

Страдают и ваши отношения с окружающими. С вами трудно ладить, потому что вы ведете себя властно и настроены критически. В результате возникают споры, отчуждение и обиды.

Как перестать контролировать?

1. Осознайте свое поведение. Замечайте и записывайте все попытки контроля. Это поможет предвидеть ситуации, когда проявляется ваш «внутренний контролер», и реагировать по-другому.
2. Исследуйте ваши чувства. Чтобы изменить контролирующее поведение, нужно понять его причины. Задайте себе вопрос: «Какие страхи мной управляют?». Когда эмоции очень сильны, они искажают мысли. Спросите себя: «Эти страхи рациональны – или я склонен к катастрофизации, черно-белому мышлению или другим когнитивным искажениям?»
3. Бросьте вызов мышлению, основанному на страхе. Выявив когнитивные искажения, замените их на более рациональные и обдуманные.

Например, вы можете заменить катастрофическую мысль: «Если мы опоздаем, наш отпуск будет безнадежно испорчен», исследовав ее:

— Насколько это вероятно?

— Какие доказательства подтверждают эту мысль?

— Полезны ли для меня эти убеждения?

— Я сосредоточен на негативе и не учитываю вариант позитивного исхода?

— Эмоции затуманивают мои мысли?

Эти вопросы расширяют мышление. Они помогут осознать, что небольшое опоздание вряд ли разрушит ваши планы.

4. Примите то, что вы не можете контролировать. Разумом мы понимаем, что способны контролировать только себя, но упорно пытаемся заставить окружающих вести себя «правильно» или делать «разумный» выбор.

Осознайте то, что находится под нашим контролем, а что нет, перестав вмешиваться, давать непрошеные советы или «исправлять» ситуацию. Мы признаем все, что находится вне нашего контроля, позволяя людям и обстоятельствам быть такими, какие они есть, не заставляя их подчиняться нашей воле. В восстановлении от зависимых отношений это называется отделением ради любви. Мы перестаем быть ответственными за результат, позволяя близким делать собственный выбор, даже когда не согласны с ним.

5. Примите несовершенство в себе и других. Часть принятия состоит в признании того, что никто из нас не идеален – мы совершаем ошибки, забываем, путаем, принимаем неудачные решения. Иногда наши мечты не воплощаются в жизнь, планы рушатся, люди разочаровывают, а неудачи все равно случаются. Попытка контролировать каждый шаг не предотвратит неприятности, зато оттолкнет окружающих.
6. Снижайте стресс и тревогу. Учитесь выносить неопределенность. Привыкайте не знать, что случится, и не пытаться контролировать будущее. Достичь спокойствия вам помогут практики медитации, расслабляющий массаж и другие успокаивающие ритуалы.
7. Не все перемены плохи. Катастрофическое мышление приводит нас к мысли, что любые изменения плохи, но это ложь. Приглашение на встречу с боссом не означает, что у вас проблемы: он может похвалить вашу работу или предложить повышение. А если партнер отменяет планы на ужин, это не означает, что ваши отношения обречены: возможно, вас ждет потрясающее свидание на следующей неделе. Признайте, что неожиданные изменения могут оказаться позитивными – даже если сейчас они вас пугают.

Помните: вы способны справиться со всем, что предлагает жизнь. Даже когда случается непредвиденное, вы можете контролировать вашу реакцию и эффективно управлять изменениями.