«Черно-белое» мышление — это когнитивное искажение, которое заставляет вас оценивать себя и жизненные события в терминах «все или ничего». Или идеально, или никуда не годится. Вы либо добились полного успеха, либо потерпели сокрушительное поражение – третьего не дано.
Переход от одной крайности к другой является благодатной почвой для обвинений и даже ненависти к себе. Когда вы сделали что-либо, далекое от совершенства, единственная альтернатива, которую вы готовы рассмотреть, — это неудача.
Мышление «все или ничего» проявляется в двух основных формах.
1. Вы осуждаете себя, если выполнили задачу на оценку ниже, чем «пять» или даже «пять с плюсом».
Например, преподаватель думает бросить карьеру, поскольку не считает себя блестящим оратором.
Подобное несправедливое отношение может возникнуть как в профессиональной сфере, так и применительно к хобби, которыми вы занимаетесь ради удовольствия, заставляя вас бросить рисование или игру на скрипке.
Этот тип когнитивного искажения блокирует саморазвитие. Если вы сели на диету или решили заниматься спортом каждый день, но съели кусочек торта или пропустили одно занятие, вы немедленно ставите себе «двойку». Испытывая отвращение к своему слабоволию, вы отказываетесь от дальнейших попыток похудеть (за этим решением обычно следует поток самообвинений).
2. Вы относитесь к себе как к неудачнику, если не справились со всем, что запланировали.
Например, вы считаете себя плохой хозяйкой, если сегодня не успели погладить белье. Хуже того, вы начинаете верить, что раз эта незначительная задача не выполнена, весь ваш быт придет в упадок.
Как справиться с негативным мышлением «все или ничего»?
1. Проявляйте сочувствие к себе.
То, как мы относимся к себе – одна из немногих вещей, которые мы способны контролировать. Нет ни одной причины, оправдывающей жестокость к себе. Если вы требуете от себя только идеального результата, скажите что-нибудь вроде: «Никто не делает работу идеально. Несправедливо ожидать от себя того, что я не требую от других. Я сделал все, что мог, я очень старался, но это все, что я могу потребовать от себя».
Сочувственный ответ на второй тип мышления «все или ничего» будет выглядеть так: «Я надеялась погладить белье, но сегодня для меня это слишком сложно. Это не моя вина. Я займусь этим, когда буду чувствовать себя лучше».
2. Сосредоточитесь на том, что а) вы сделали и б) вы сделали хорошо.
Черно-белое мышление заставляет вас отбрасывать как незначительное и недостойное внимания все, в чем вы преуспели. Вы несправедливы к себе, когда забываете об успехах и позитивном результате, ругая за неудачи.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
Сосредоточьтесь на том, что вы сделали хорошо: «Закончив выступление, я отлично справился с вопросами аудитории» или «Я придерживалась диеты целых пять дней!».
Отметьте прогресс: «Возможно, я не погладила белье, но если учитывать, как поздно я пришла с работы, здорово, что я успела приготовить ужин!».
Если вы привыкли сразу переходить к самокритике, возможно, вам придется сделать паузу и сосредоточиться, чтобы увидеть позитивные стороны ситуации. Но потраченные усилия стоят того. Зачем заставлять чувствовать себя хуже, когда вы можете вернуть веру в свои силы?
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024