Присоединиться к нашему Telegram

Постепенно наращиваем «мышцы» внимания. Способность сосредотачиваться, можно постепенно тренировать, как и мышцы нашего тела. Но, как и в любой тренировке, здесь важен разумный подход и график.

Для начала отследите, сколько времени обычно вы можете провести за выполнением одного задания. Допустим, всего 5 минут, после чего ваши руки непроизвольно открывают вкладки социальных сетей или ноги ведут на кухню в поисках чего-то съестного. Договоритесь с собой, что вы будете выполнять только одно задание на протяжении определенного отрезка времени (5 мин), после чего можно прерваться на маленький перерыв (1 мин) и повторите несколько таких циклов. На следующий день установите 10 мин работы – 2 мин отдыха, дальше увеличивайте время по этому принципу. Большинство из вас уже через неделю таких упражнений начнет выполнять сложные задания, разбитые на циклы с графиком: 45 мин работа, – 10 мин отдых.

Для контроля за временем удобно пользоваться таймерами, которые не только подадут сигнал начала и окончания работы, а еще и могут заблокировать открытие других окон вашего браузера, которые не касаются текущей деятельности.

Тренируем силу воли – выключаем все, что отвлекает

Распределение внимания – это способность выполнять несколько дел одновременно, что определенным образом лимитировано функциональным состоянием нашей лобной коры. Эта способность достигает пика в 22-25 лет, после чего возможность держать в фокусе несколько процессов одновременно постепенно ухудшается. Да, молодые люди могут одновременно выполнять домашнее задание, слушать музыку, общаться в чате с друзьями и качать бицепс левой руки. Следует отметить, что качество выполнения всех этих процессов все равно хуже, если бы они выполнялись по отдельности.

Кроме того, чем старше мы становимся, тем больше нас отвлекает музыка, чаты и работа, от тренировки бицепса. Любознательные ученые показали, что в среднем для достижения уровня внимания, который установился при выполнении одного процесса к переключению на другой, нам нужно 15-25 мин в зависимости от сложности задания. То есть, если во время работы над финансовым отчетом вам кто-то позвонит и спросит, какие ваши планы на вечер, вы сможете погрузиться в подсчеты на том же уровне сосредоточения только через 20 минут. В таких случаях, наверно, нужно выключить телефон.

Поэтому, отключаем все гаджеты и включаем таймер, и пусть сообщения в Facebook будут наградой для вашего социального мозга в перерыве.

Записная книжка для посторонних мыслей

Даже если вы прислушивались к двум предыдущим советам, на вашу концентрацию все время обрушивается поток внутренних мыслей. Что приготовить на обед, что подарить крестнице на Новый год, куда пойти в пятницу вечером, когда уже Он позвонит и как вчера сыграл Спартак – эти, и множество других очень важных вопросов кружат снежинками в вашем мозге, успешно засыпая фокус внимания сугробами нерешенных проблем.
Объем нашей рабочей памяти, процессора, который распределяет внимание между текущими делами, достигает 4-5 элементов. Поэтому каждая следующая «подходящая» мысль физически конкурирует за «оперативку» вашего мозга. Поскольку передумать все мысли заранее невозможно, психологи советуют записывать все, что приходит вам в голову для последующего рассмотрения после выполнения основного задания. Когда вы записываете на бумаге или в электронном блокноте непроизвольные мысли, вы словно освобождаете ячейку рабочей памяти.
Пообещайте себе, что во время перерыва вы обязательно вернетесь к тому списку и что-то решите, по крайней мере, со Спартаком.

Концентрируемся на телесных процессах

Следующий совет поможет укротить поток сознания, который бурлит в вашей голове. Несколько слов об осознании процессов своего тела и медитации. Ученые в последнее время активно изучают ее влияние на работу мозга, и их выводы достаточно единодушны – регулярные выполнения медитативных практик ведут к улучшению когнитивных процессов мозга в целом и к качественной концентрации внимания в частности.

Нет, не нужно сразу ехать на трехмесячный ретрит в Индию с полным погружением в будни йогов и обетом молчания в течение полугода. Эффективны простые дыхательные упражнения, когда вы глубоко вдыхаете через одну ноздрю и выдыхаете через другую, считая до десяти на вдохе и выдохе соответственно. Или же сосредоточенность на звуках сердцебиения в течение 5 минут в положении, лежа. Очень полезно выполнять такие упражнения в перерывах между вашими «сессиями» внимания в качестве отвлечения.

Тренируем любознательность к простым неинтересным вещам

Еще один практический совет, благодаря которому вы можете тренировать концентрацию внимания где угодно, но главное делать это регулярно. Воспитывайте в себе любознательность к простым и обычно неинтересным вещам.

Например, находясь в автобусе, сосредоточьтесь на поручне, думайте о нем 5 минут: из чего сделан, как крепится, можно ли его использовать каким-то необычным образом, как его изготовляют… Такое упражнение позволит вам пробуждать любопытство к будничному, что является полезной привычкой, так как произвольное внимание дольше всего удерживается благодаря мощной внутренней мотивации.

Вам же несложно внимательно читать интересный роман? Тогда приучите себя детально изучать предметы и вызывать у себя любопытство к ним. Если вы пообщаетесь с профессионалами своего дела, например математиками или физиками-теоретиками, они вам непременно расскажут, как могут часами биться над «красивым» решением определенной задачи. Поверьте, красота в цифрах и формулах не открывается сразу, для этого нужны годы тренировок. Следовательно, начните с малого.

Читаем лонгриды до конца и сжато конспектируем

Если вы дочитали данную статью вплоть до этого места, это уже говорит о вашей большой способности к концентрации. Результаты аналитических исследований привычек читателей в интернете свидетельствует о том, что люди все меньше читают длинные тексты, – обычно они просматривают первые 2-3 абзаца, а дальше пробегают статью, сканируя ее «по диагонали».

Поэтому материалы интернет-изданий становятся все короче, заглавия все более кричащими, а картинки все ярче – издатели борются за наше внимание всеми возможными способами. А наш мозг привыкает употреблять литературный «фаст-фуд», теряя аналитические и критические способности. Конечно, все это также плохо влияет на способность фокусировать внимание.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером,  изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество,  отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…

О нас/Назначить встречу

Поэтому последний совет для наиболее внимательных – читайте регулярно лонгриды, большие аналитические статьи, обдумывайте их. Психофизиологи советуют после прочтения большой статьи попробовать сделать короткий реферат прочитанного – это очень полезно и для развития памяти, и для тренировки сосредоточенности. Сначала эти рефераты будут короткими и поверхностными, но постепенно вы заметите, что начнете автоматически обращать внимание на мелкие детали, и ваши сжатые выписки будут становиться все более информативными.

Начните с прочтения статей на темы, вызывающие ваше любопытство, и постепенно тренируйте себя аналитикой, не связанной со сферой вашей деятельности – спортивными обзорами, литературной критикой или политическими прогнозами.

Такие упражнения не только натренируют ваше произвольное внимание, но и сделают вас интересным собеседником.

Подписаться на мой youtube-канал

psy-zoom
Последние материалы: (Смотреть все)
Поделись: