Девять способов остановить навязчивые размышления

Вы часами размышляете о том, что сделали неправильно, перебирая и вспоминая свои ошибки? Вас волнует, что подумают окружающие? Вам трудно принять решение? Вы всесторонне исследуете проблему, учитывая все факторы, чтобы принять единственно верное решение?

Навязчивые мысли и сожаления – это форма неконтролируемого беспокойства. Ваш мозг перегружен, и вы не можете остановить поток негативных мыслей. Вы беспокоитесь, теряете сон и концентрацию до такой степени, что вам трудно заниматься привычной деятельностью.

Три основные формы навязчивого мышления:

1. Воспоминания о допущенных ошибках и (воображаемых) недостатках. Вы считаете, что поступили неправильно (часто это какая-то незначительная мелочь), и не можете перестать думать об этом. Вы снова и снова прокручиваете прошлые события в уме, жестоко осуждая и критикуя себя. Вы представляете ужасные последствия допущенной ошибки (психотерапевты называют это катастрофизацией). Вы ругаете себя за то, что сделали не так, и решаете, как должны были поступить.
2. Паралич воли. Вы тратите много времени, мучаясь над решением, но все равно не можете определиться. Вы проводите обширные исследования, собираете информацию, но топчетесь на месте. Вы преувеличиваете важность решения, думая, что оно необратимо или повлечет серьезные последствия. Вы оказываете на себя большое давление, стараясь сделать единственно верный выбор, и в результате не можете принять решение вообще.
3. Неконтролируемый страх неизвестности. Вы чувствуете себя беспомощным, потому что не знаете, как решить проблему. Вы волнуетесь о странной сыпи на коже, переживаете, найдет ли ваш сын работу, если не поступит в институт, и думаете, почему ваша мать стала такой забывчивой. Вы можете провести обширные исследования в поисках ответа или утешения, но вряд ли информация, которую вы найдете, облегчит вашу жизнь. Если вы склонны к катастрофизации, то сконцентрируетесь на худшем из возможных сценариев.

Как навязчивое мышление влияет на эмоциональное здоровье?

Навязчивое мышление не помогает решать проблемы и принимать решения. Наоборот, оно заставляет нас бесконечно размышлять об одном и том же, мешая сделать выбор и перейти к действиям.

Посмотрите еще:

[post_grid id=»5312″]

Навязчивое мышление заставляет беспокоиться о прошлом или тревожиться о будущем. Оно увеличивает стресс и приводит к бессоннице, рассеянности и снижению продуктивности.

Навязчивое мышление подрывает самооценку. Оно усиливает негативное восприятие себя, преувеличивает ошибки, обесценивает позитивные качества и прогресс, которого вы достигли. Люди разочаровываются в себе, потому что не могут избавиться от «мысленной жвачки». Это вызывает новый виток критики и обвинений, который лишь усиливает тревогу.

Почему возникают навязчивые размышления?

Подсознательно тревога старается уберечь нас от болезненных переживаний – критики, отвержения, провала, болезни. На каком-то уровне мозг приравнивает беспокойство к решению проблемы. Но мы часто переживаем из-за проблем, которые не можем решить, беспокоимся о других людях или о том, что уже произошло. Сосредоточенность на всем, что может пойти не так, не помогает избежать негативных последствий. Вместо этого навязчивые размышления только усиливают наши страхи.

Корни навязчивого мышления в перфекционизме. Завышенные стандарты не позволяют смириться с тем, что мы допустили ошибку. Мы предполагаем, что ее последствия будут ужасны, и не можем отступить или отпустить ситуацию. Мы становимся одержимы неудачей и жестоко критикуем себя.

Перфекционисты склонны к «черно-белому» мышлению «все или ничего». Они убеждены, что есть только одно «идеальное» решение или один способ сделать что-либо. В результате они подвергают себя огромному стрессу, боясь совершить неверный шаг.

Избавиться от навязчивого мышления помогут 9 стратегий:

Имя

Дайте навязчивым размышлениям имя, чтобы «приручить» их. Само признание того, что вы слишком много беспокоитесь, поможет разорвать порочный круг.

Запишите тревоги

Запишите свои тревоги. Когда вы переносите их на бумагу или экран компьютера, вам больше нет необходимости держать все в голове. Записывание вносит ясность в мысли, помогая найти решение.

Время на беспокойство

Отведите определенное время для беспокойства. Если вы часто тревожитесь в течение дня, делайте это по расписанию! Не позволяйте тревоге занять целый день. Установите таймер на 10–15 минут, и когда время на беспокойство истечет, возвращайтесь к привычной деятельности.

Принятие

Примите свои страхи. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от беспокойства, постарайтесь услышать то, что оно пытается вам сказать. Иногда стоит даже поблагодарить тревогу. Например, вы можете сказать: «Спасибо, беспокойство, что пытаешься защитить меня. Дальше я сам справлюсь».

Сочувствие к себе

Проявите сочувствие к себе. Замените критику состраданием. Скажите себе что-нибудь доброе, когда совершили ошибку или испытываете стресс. Признайте, что заслуживаете сочувствие и прощение, если совершили ошибку, ведь все люди несовершенны.

Не терзайте интернет

Не ищите ответов в интернете и социальных сетях. Многие привыкли собирать информацию в интернете, чтобы успокоиться или принять решение, но это редко приносит пользу. Если вы склонны к навязчивым размышлениям, интернет только усилит ваши тревоги и сделает еще больше неуверенным в себе.

Когда вы поглощены навязчивыми размышлениями, не пытайтесь:

— Ставить себе диагноз. Выясняя, что не так с вами или близким человеком, вы все равно не получите исчерпывающей информации. Советы в интернете могут заставить вас думать, что вы больны, когда вы совершенно здоровы, или, наоборот, создадут ложное чувство безопасности, когда ваше здоровье под угрозой. Обратитесь к врачу — это поможет взять тревогу под контроль.

— Проводить обширные исследования. Собирать информацию, читать обзоры товаров и услуг, отзывы и комментарии полезно, но в определенных пределах. Если это занимает все ваше время, то вы чувствуете себя перегруженным и дезинформированным.

— Проводить все время в социальных сетях. Это питательная среда для социального сравнения. Когда мы сравниваем свою жизнь с жизнью других людей, мы обычно чувствуем себя хуже, а это несправедливо, поскольку вы видите лишь красивый фасад, а не полную картину.

— Читать или смотреть новости. Большинство новостей носят негативный оттенок. Они искажают картину мира, поскольку сосредоточены на проблемах и катастрофах, и заставят вас преувеличивать масштаб неприятностей.

Отвлекитесь

Иногда помогает старое доброе переключение внимания. Займитесь тем, что отвлечет мозг и развлечет вас, решите кроссворд или смените обстановку (например, выходите на улицу, примите душ).

Научитесь расслабляться

Навязчивые размышления помогает остановить медитация, занятия спортом, успокаивающая музыка, массаж, ароматерапия.

Избавьтесь от перфекционизма

Вам не нужно принимать идеальные решения или стать самим совершенством. Достаточно хорошо — вот ваша цель. Главное – прогресс, а не достижение идеала.