Расстроены? Десять техник первой эмоциональной помощи.

Техники «первой помощи», когда вы испытываете стресс или гнев, подавлены или чувствуете себя в тупике, помогут вам успокоиться, сосредоточиться и разобраться в своих мыслях.

1. Глубокое дыхание.

Это основа основ всех техник релаксации, не отнимает много времени, не требует специального оборудования. Что может быть проще? Одна из наиболее известных формул: 4/7/8. Вы делаете вдох на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и полностью выдыхаете на счет 8.

Глубокое дыхание успокаивает, снижает кровяное давление, а счет в уме помогает забыть о том, что вас беспокоит, сосредоточившись на своих ощущениях. Используйте эту технику, когда испытываете нетерпение, стоите в очереди или чувствуете, что закипаете от гнева, сидя на совещании или получив неприятное сообщение от партнера.

2. Самоосознанность.

Сфокусируйтесь на своем окружении, например, звуках людских шагов в коридоре или цвете листьев у растения на вашем столе. Постарайтесь перечислить все оттенки запахов в комнате.

Находясь за рулем, называйте вслух номерные знаки автомобилей, которые едут перед вами. Найдите все цвета радуги в помещении, где вы находитесь.

Выберите обыденные занятия, которые обычно выполняете «на автопилоте». Попробуйте осознанно мыть посуду, резать лук, полоть грядки. Сосредоточьтесь на тарелках, луке или сорняках, замедляя скорость действий. Эти техники особенно полезны для творческих людей, которые жалуются, что у них иссякло вдохновение.

3. Активная медитация.

Вы намеренно фокусируетесь на какой-либо части тела, например, расслабляете плечи. Затем делаете несколько глубоких вдохов и чувствуете, как тепло растекается внутри вас. Найдите что-то, на чем можно сосредоточиться: шаги, шорох листьев, пение птиц. Упражнение облегчает физическую боль и эмоциональный стресс.

4. Короткая медитация.

Сидя или стоя, сделайте несколько глубоких вдохов. Затем, перейдя на нормальный ритм дыхания, начинайте говорить себе «один» каждый раз, когда выдыхаете. Как только вы поймаете себя на том, что думаете о чем-либо еще, например, недавней ссоре с мужем или о продуктах, которые надо купить в магазине, возвращайте свои мысли к дыханию, просто говоря «один». Не волнуйтесь, если ваши мысли разбегаются, мягко возвращайте их, делая выдох и произнося «один».

Эта медитация меняет волны мозговой активности с активных альфа и бета на более спокойные тета и дельта. Делайте это упражнение, если вам необходимо быстро взять себя в руки: перед важным собеседованием, экзаменом, когда вы вступаете в спор или начинаете злиться.

5. Аэробика.

Ходьба быстрым шагом, прыжки на месте или через скакалку в течение 5–10 минут обеспечат приток гормонов радости — эндорфинов.

Почитайте еще:

[wc_posts pids=”” order=”DESC” orderby=”rand” post_type=”post” taxonomy=”” terms=”” posts_per_page=”1″ ignore_sticky_posts=”0″ show_title=”1″ show_meta_all=”0″ show_meta_author=”0″ show_meta_date=”0″ show_meta_comments=”0″ show_thumbnail=”1″ show_content=”0″ show_paging=”0″ readmore=”Читать дальше…” button_class=”button” size=”medium” filtering=”1″ columns=”3″ gutter_space=”20″ heading_type=”h6″ layout=”grid” template=”box” excerpt_length=”15″ date_format=”M j, Y”][/wc_posts]

6. Природа.

Отправляясь на прогулку, пообщайтесь с природой – полюбуйтесь на птиц, прислушайтесь к звукам и запахам леса или луга.

7. Музыка и видеоигры.

Помогут вам выбросить тревожные мысли из головы с помощью рефокусировки. Сосредоточьтесь на новых ощущениях, но не уходите в них с головой – достаточно 5–10 минут.

8. Забота о себе.

Сделайте маникюр, запишитесь на массаж, примите ванну, обнимите любимого плюшевого медведя. Сделайте то, что вас расслабляет, наполняя теплыми чувствами.

9. Эмоциональное письмо.

Запишите от руки на бумаге все, о чем вы думаете, в виде потока сознания, например: «Я не знаю, с чего начать… Я так зол на… Я очень подавлен, потому что…». Не беспокойтесь о правилах орфографии и пунктуации, постарайтесь выплеснуть свои чувства за 5–10 минут.

Закончив, разорвите лист бумаги и выбросите.

10. Сон.

15–20 минут достаточно, чтобы восстановить силы, но не выглядеть сонливым. Лучше, если вы будете сидеть на стуле, а не лежать, иначе у вас возникнет искушение проспать дольше.

Чем больше инструментов «эмоциональной первой помощи» в вашем арсенале, тем лучше. Вы можете выбрать то, что лучше подходит ко времени, месту или ситуации. Ваша цель – успокоиться, но теперь вы можете сделать это сами, а не зависеть от кого-то еще. Например, вам не нужно звонить подруге, чтобы она утешила вас, или жаловаться мужу. Вы независимы и способны позаботиться о себе.