Полный релакс – техника глубокого дыхания

В нормальном состоянии мы не обращаем внимания на дыхание. Оно регулируется автоматически, а наше вмешательство требуется, только если возникают какие-либо нарушения. Но то, как мы дышим, влияет на наше состояние. Техники глубокого дыхания помогают расслабиться и снизить стресс.

1. Найдите тихое, уединенное место.

Сядьте с прямой спиной в удобной позе. Можете сидеть по-турецки, если вам нравится поза лотоса, но скрещивать ноги необязательно. Можно разместиться в кресле, на подушке или прямо на земле — везде, где вас никто не потревожит. Сделайте несколько обычных вдохов, не пытаясь контролировать или считать их. Просто устройтесь поудобнее.

2. О чем думаете?

Как только вы закончите ерзать, почесывать нос или шаркать ногами, обратите внимание, о чем вы думаете. Ваши мысли перескакивают с предмета на предмет, как будто вы щелкаете переключателем каналов? Вы постоянно возвращаетесь к одному и тому же? Эта «ментальная болтовня» — фоновый режим, в котором мозг функционирует автоматически. Чтобы успокоить встревоженный разум, вернитесь в настоящий момент.

Если вам нужно решить проблему, о которой вы не можете перестать думать, запишите ее на листе бумаги, а затем сделайте глубокий выдох. Таким образом, вы очистите разум. Закончив медитацию, возвращайтесь к вашим заботам, но уже в более спокойном состоянии.

3. Дышите

Делайте медленные и глубокие вдохи через нос, чередуя их с продолжительными выдохами. Задерживайте дыхание после самых глубоких вдохов, а затем выдыхайте через рот, стараясь полностью освободить легкие. С этой целью можете даже немного наклониться вперед. Задержка дыхания на 50 секунд снижает стресс, так как ваше напряжение уменьшается с каждым выдохом. Не страшно, даже если вы закашляетесь, потому что это еще один способ прочистить легкие.

4. Считайте

Как только ваше дыхание войдет в привычный ритм, сосредоточьтесь на каждом вдохе, начиная считать. Первые 10 вдохов успокоят вас, замедляя дыхание. Поставьте цель сделать 50 глубоких вдохов, но не расстраивайтесь, если вашего терпения хватит только на половину. Этого достаточно, чтобы расслабиться и снять стресс.

Когда вы дышите, обращайте внимание на движение диафрагмы. Замечайте, как грудь поднимается с каждым вдохом, а живот становится плоским при выдохе. Понаблюдайте, в каких частях тела скапливается стресс. Представьте, что с каждым выдохом напряжение уходит из области плеч, шеи, спины.

5. «Выдыхайте» стресс.

Расслабьте шею, плечи и спину с каждым выдохом. Медленно поверните голову вправо и влево, вперед и назад, вращайте плечами. Не волнуйтесь, если вы собьетесь со счета. Просто вернитесь к последнему числу, которое вы помните, и продолжайте глубоко дышать. Во время этого процесса старайтесь как можно меньше контролировать реакции тела. Обратите внимание, что ваши плечи расслабляются и опускаются автоматически, как только напряжение уходит.

6. 50 вдохов

Потратьте 20–30 минут, чтобы сделать 50 вдохов. После первых 25 делайте каждый вдох чуть более длинным и глубоким, чем предыдущий. Или вам трудно считать, можете использовать визуальные образы, например, представить себя в красивом, умиротворяющем месте.

7. Пять минут

Если у вас нет получаса, потратьте пять минут на осознанное дыхание. Правила те же – найдите спокойное место и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встряхните ладонями, плечами и ногами, чтобы сбросить напряжение.

Регулярные дыхательные упражнения эффективно снимают напряжение, не давая вашему телу накапливать стресс.