Социальная тревожность – это нечто большее, чем просто застенчивость или страх публичных выступлений. Это расстройство, которое серьезно осложняет жизнь. По некоторым данным, от социальной тревожности страдают до 40% населения, в первую очередь, молодые люди на этапе окончания школы и поступления в высшие учебные заведения.
К счастью, есть техники, которые помогают справиться с социальной тревогой. Вот самые эффективные из них:
1. Бросьте вызов негативным и тревожным мыслям
Иногда кажется, что вы ничего не можете поделать с тем, какие мысли приходят вам в голову. Но на самом деле вы можете помочь себе. Начните с определения страхов, которые появляются автоматически при мысли о том, что вам предстоит общаться с незнакомыми людьми. Подумайте, насколько оправданы ваши опасения. Возможно, вы привыкли предполагать худшее, но катастрофические прогнозы почти никогда не сбывались.
2. Практикуйте техники осознанности
Медитация учит жить настоящим моментом, принимая свои мысли и чувства без осуждения. Исследователи обнаружили, что четыре 20-минутных медитации снижают тревожность на 39%.
3. Сходите в кофейню!
Если вам нравится смотреть сериалы, отправляйтесь в ближайшее кафе, захватив планшет или ноутбук. Занимаясь любимым делом, вы почувствуете себя комфортно в обстановке, которая обычно вызывает беспокойство.
4. Составьте «рейтинг тревоги»
Определите, какой уровень беспокойства вы испытываете в разных социальных ситуациях, по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие тревоги, а 10 – полномасштабную паническую атаку. Опишите, как, на ваш взгляд, вы будете чувствовать себя, когда зайдете в комнату, полную людей или обратитесь к незнакомцу в метро. Запишите свой прогноз как можно более подробно, чтобы неприятные ощущения не застали вас врасплох.
5. Не фокусируйтесь на себе
Мы часто переживаем о том, что другие думают о вас, почти всегда предполагая, что их оценка окажется негативной. Слушайте, что говорят вам другие люди, искренне интересуйтесь ими, а не замирайте в ожидании, когда вас отвергнут.
6. Ведите здоровый образ жизни
Ум и тело взаимосвязаны. То, как вы относитесь к своему телу, влияет на ваше сознание, включая уровень тревожности. Небольшие изменения в образе жизни помогут повысить уверенность и справиться с тревогой. Ограничьте употребление кофеина и энергетических напитков, которые действуют как стимуляторы, усиливая беспокойство.
Пейте алкоголь умеренно. Хотя вам может показаться, что это успокаивает нервы, злоупотребление спиртным увеличивает тревогу. Пейте много воды, спите не менее 7-8 часов. Когда вы не выспались, вы нервозны и подавлены. Занимайтесь спортом и старайтесь быть физически активными: даже быстрая прогулка в обеденный перерыв – отличный способ снизить стресс.
7. Глубоко дышите
Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, головокружение и мышечное напряжение. Глубокое дыхание в течение минуты поможет вам вернуть контроль над своим телом. Сядьте, устроившись поудобнее, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4 секунды. Затем медленно выдохните.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
8. Притворяйтесь уверенным
Если застенчивость вас парализует, учитесь быть уверенным в себе так же, как вы учились кататься на велосипеде. Действуйте уверенно, и люди будут реагировать положительно. Это не значит, что вы должны кривляться как клоун. Просто сделайте сознательное усилие, чтобы стать более общительным. Первое время неловкое молчание покажется вечностью, но чем чаще вы будете практиковаться, тем меньше беспокойства будете испытывать.
9. Будьте добры к себе
Никто не идеален, и каждый чувствовал себя неловко в тот или иной момент жизни. У вас будут дни, когда возникнет сильное искушение вернуться к старым привычкам. Когда вы чувствуете себя разбитым и усталым, вы тревожитесь больше, чем обычно, но это не означает, что вы потерпели неудачу.
10. Смело смотрите в лицо страху
Невозможно преодолеть социальную тревогу, избегая социальных ситуаций, которые вас пугают. Начните с тех, что вызывают лишь легкое беспокойство и постепенно усложняйте задачу. Не уходите от проблем, и вы заметите, как ваша уверенность растет.
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024