Практики осознанности направлены на ощущение себя в настоящем моменте. Они помогают осознавать, где мы, что делаем и кто мы такие. Сожалея о прошлом или беспокоясь о будущем, мы забываем о здесь и сейчас.
Эти 11 упражнений помогут вам вернуть контакт с настоящим. Некоторые могут быть вам знакомы, а другие покажутся странными и непривычными, но у них общая цель – заставить вас по-другому взглянуть на мир, осознавая себя в здесь и сейчас.
1
В течение дня поставьте себе цель обращать внимание на один цвет во всем, что вас окружает. Выберите, например, синий цвет. Замечайте оттенки синего в вашем офисе, доме и когда вы ходите по магазинам. Вы заметили голубое небо или реку? На ком-то синий костюм или синие джинсы? У девушки, которая шла вам навстречу, прекрасные голубые глаза? Вы удивлены, как много оттенков синего вокруг вас?
2
Перед едой закройте глаза и заткните уши. Готовы? Теперь откусите кусочек. Потом еще один. Используйте все ваши органы чувств и ешьте осознанно. Вы заметите, что хотя зрение и слух не участвуют непосредственно в еде, они обогащают ваши вкусовые ощущения.
3
Вдыхайте запахи. Не только цветов или ароматной выпечки, но и вещей, которые обычно не пахнут, например, компьютер или телефон. Как бы вы описали запах каждого предмета? Он острый, сладкий, цветочный, затхлый, землистый или зловонный? Вы знали раньше, что все объекты вокруг вас имеют запах?
4
Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают. Гудение автомобилей, разговоры людей, щебет птиц, детский смех, шарканье ног по тротуару, пожарная сирена, даже урчание в вашем животе, когда вы голодны, или звук пальцев, когда вы барабаните по столу или прикасаетесь к своему лицу. Как вы могли бы описать эти звуки? Они громкие пронзительные, хриплые, музыкальные или чуть слышные? Подумайте, можно ли жить в мире, состоящем только из звуков?
5
Погладьте предметы. Коснитесь спинки дивана, поверхности стола, ваших коленей, мочек ушей, локтей и век. Когда вы готовите, трогайте продукты. Дотроньтесь до моркови, листьев салата, картофеля. Пропустите гроздь спагетти между пальцами. Что вы ощущаете? Каковы эти продукты на ощупь? Они твердые, холодные, влажные, шероховатые или гладкие?
6
Не используйте электронные устройства в течение дня. Выключите телефон, телевизор, компьютер. Если это очень сложно для вас, ограничьте использование электроники несколькими часами в день. Или вы можете разрешить себе смотреть телевизор, например, но целый день не включать компьютер. Вы увидите то, чего раньше не замечали!
7
Измените привычное положение вещей, которые вы часто используете, например, стула, дивана, фена, кофейной чашки, прикроватной тумбочки. Это позволит вам по-новому взглянуть на знакомые предметы и обстановку.
8
Возьмите за правило делать что-нибудь новое каждый день. Выберите новый маршрут, возвращаясь домой с работы. Пообедайте в новом ресторане. Приветствуйте людей по-другому, чем обычно. Смотрите передачи, которые вы не смотрели раньше. Проводите свободное время иначе, например, посидите на скамейке в парке, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
9
Посвятите день определенной части тела, например, ногам или рукам. Замечайте, как часто вы используете руки или ноги. Внимательно рассмотрите свою ступню или ладонь. Вспомните связанные с ними переживания и увидите, как самосознание заставило вас по-другому воспринимать эти части тела.
10
Не смотрите на часы. Это может оказаться сложным, но старайтесь, не подглядывая, точно угадать время. Для этого немного поразмыслите над тем, как долго вы занимались чем-либо или посмотрите на солнце, небо и найдите другие подсказки в окружающем мире. Помогло ли вам это упражнение ощутить себя в настоящем?
11
Посидите спокойно в течение 10 минут и ничего не делайте, погрузившись в себя. Представьте, что на вас направлена видеокамера. Наблюдайте за собой. Точнее, следите за «этим человеком». Где он сидит? Что происходит вокруг него? О чем этот человек думает, что чувствует, чего он хочет прямо сейчас?
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024