Рефлексивные и импульсивные реакции, возникающие в ответ на приступ тревоги – это результат работы миндалевидного тела вашего мозга, которое кричит: «Сражаемся или убегаем!».
Чтобы победить тревогу на ее собственном поле, мы должны научиться вести себя по-другому в следующий раз, когда ваше сердце будет учащенно биться, вызывая панику. Чтобы успокоить мозг, дайте ему возможность переключиться. Вам мешают негативные убеждения. Отрицательные чувства переполняют вас. Они гораздо интенсивнее и поглощают больше внимания, чем позитивные эмоции, которые часто проскальзывают незамеченными.
Следующие шесть шагов, если вы сделаете их последовательно, помогут вам избежать автоматических негативных реакций. Конечная цель? Перепрограммировать вашу центральную нервную систему!
Прислушайтесь к стрессовым сигналам вашего тела. Распространенные физиологические реакции включают учащенное сердцебиение, чувство сжатия в груди, затрудненное дыхание, головокружение и тошноту. Когда ваше тело на взводе, разум не успевает за ним.
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы остановить поток тревожных мыслей. Ваша цель – осознать, что разум и тело реагируют чрезмерно, поскольку вы не подвергаетесь нападению и не убегаете от хищника. Вернитесь в «здесь и сейчас» – это позволит вам выйти из состояния паники и запустить рациональное мышление.
Увольте «негативный комитет» внутри вашего мозга. Вы бы наняли паникера на должность генерального директора? Конечно, нет. Понаблюдайте за своими мыслями, особенно катастрофическими, нереалистичными и нездоровыми. Тревога вызывает драматические переживания («Моргнешь перед тем, как остановиться на светофоре, и врежешься прямо в старушку, переходящую улицу!»), создавая сценарии «конца света»: «Что, если моя головная боль – симптом опухоли мозга?».
Замените устаревшие, иррациональные убеждения («Я псих!») на более адаптивные: «Я опять ощущаю беспокойство. Моя тревога хочет, чтобы я думал, что схожу с ума. Я потею и часто дышу, но со мной все в порядке. Сейчас я остановлюсь на обочине дороги и успокоюсь. Если я опоздаю в офис на несколько минут, это не конец света». Обращаясь к себе с подобными словами, вы передаете управление рациональной части мозга.
Поступайте по-другому. Поскольку тревога запускает автоматическую реакцию «борьба или бегство», ваш мозг не может отличить реальную угрозу от воображаемой. Вам приходится действовать на автопилоте: либо реагируя импульсивно, вспышками гнева (борьба), либо избегая эмоциональных перегрузок (бегство). А иногда воображаемая угроза настолько интенсивна, что вы в ужасе замираете на месте (оцепенение).
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
Выявив модели нездорового поведения, вы сможете принять осмысленное решение, как вести себя: «В следующий раз вместо того, чтобы подавить свой гнев, я скажу мужу, что чувствую себя униженной, когда он поддакивает своей матери в деле воспитания детей».
Повторяйте шаги 1-5 так часто, как это необходимо. Иногда процесс занимает несколько минут, а в других случаях вам потребуется больше времени. Это нормально. Вы можем «перепрограммировать» реакцию нашего мозга на стресс при помощи постоянного повторения.
Не сдавайтесь! Тревога может подавлять вас, казаться всепоглощающей и непреодолимой. Запомните последовательность шагов, которая поможет вам прийти в норму: слушайте, замедляйтесь, оставайтесь в настоящем, наблюдайте за своими эмоциями и старайтесь мыслить рационально и практически.
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024