Тревога – это процесс, который запускают неприятные эмоции.
Предположим, вы отправляете партнеру сообщение, на которое он обычно отвечает в течение нескольких часов. Вы написали сегодня утром, уже вечер, а ответа нет. Вы приходите в замешательство («Почему он еще не ответил?»), испытываете страх («А что, если он больше не хочет общаться со мной?») и беспомощность («Я не могу быть такой назойливой. Он просил подождать, пока он ответит»). Когда эти чувства возникают одновременно, вы испытываете подавленность и тревогу.
Можно ли ее уменьшить?
Многие знают о глубоком дыхании, медитации и техниках осознанности. Эти методики полезны, но есть шаги, которые стоит предпринять прямо сейчас, чтобы снизить интенсивность беспокойства и предотвратить паническую атаку.
Для начала поговорим о том, чего делать не надо, потому что это только ухудшит ситуацию:
1. Использовать алкоголь в качестве обезболивающего. Избегая неприятных чувств, вы лишь усиливаете их.
2. Осуждать себя. Повторяя: «Что со мной не так?» или «Почему я не могу успокоиться?», вы раздуваете тревогу как пожар.
3. Искать утешения. Когда тревога вызвана неуверенностью в себе, естественно искать ободрения. Но получая поддержку извне, вы рискуете так и не разобраться, что именно вас беспокоит.
Что же делать?
1. Признайте, что тревога – это нормальная реакция. Когда мы жили в пещерах, саблезубый тигр был прямой угрозой. Сейчас его место занял коронавирус или финансовый кризис, но физиологическая реакция осталась прежней – учащенное сердцебиение, потливость, поверхностное дыхание. Эти реакции предназначены для того, чтобы защитить нас, сделав бдительными, быстрыми, сильными. Ваше тело реагирует так, как должно.
2. Используйте прием: «Неудивительно, что…». Вместо того, чтобы осуждать себя, скажите: «Конечно, я беспокоюсь. При таких обстоятельствах это неудивительно. Любой бы волновался на моем месте», «Разумеется, я тревожусь, ведь все происходящее для меня в новинку. Это естественная реакция на незнакомую ситуацию» или «Я справлюсь. Никто еще не умирал от приступа паники».
3. Разбейте тревогу на эмоциональные составляющие. Вы беспомощны, сердитесь или расстроены из-за какой-то конкретной ситуации? Проанализируйте каждое чувство по отдельности.
4. Тревога помогает сориентироваться в нестандартных обстоятельствах. Используйте это, сказав себе: «Хорошо, я понял, почему волнуюсь. Что я могу сделать, чтобы в следующий раз реагировать не так остро?».
5. Если ваша тревога вызвана беспомощностью и неуверенностью, подумайте, какие аспекты ситуации находятся вне вашего контроля. Например: «Я не могу контролировать, когда закончится эпидемия. Но я знаю, как защитить себя».
6. Используйте «черно-белый» подход, если вы испытываете смешанные чувства по поводу чего-либо. Скажите себе: «С одной стороны, я боюсь заразиться. С другой стороны, я беспокоюсь, что произойдет, когда нормальная жизнь возобновится». Не пугайтесь: наш мозг настолько сложен, что способен обдумывать разные мысли или испытывать противоречивые чувства одновременно.
7.Управляйте страхом. Что самое ужасное может произойти? Продумайте варианты, но не зацикливайтесь на катастрофических предположениях. Примите их как одну из возможностей, а затем вернитесь к более вероятным сценариям. Сделав это, вы начнете успокаиваться.
8. «Сматывайте удочки». Вы когда-нибудь ходили на рыбалку и забрасывали леску слишком далеко, так что приходилось сматывать ее обратно? Точно так же управляют страхом. Думайте о том, чем вы займетесь в ближайшие недели, а не какой будет жизнь в следующем году. Единственная уверенность, которая у вас есть, – в том, что происходит здесь и сейчас.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
9. Используйте негативные чувства. Беспокойство, страх, сожаление и обиду можно трансформировать с пользой для себя. Если вы обижаетесь на того, кто вас использует, учитесь чаще говорить «нет». Сожаление поможет вам не повторять ошибок. Гнев сделает решительным.
10. Ловите себя за руку! Вы замечаете, что беспокоитесь, когда тревога вас полностью захватила? Учитесь прислушиваться к себе. Со временем вы сможете остановиться в середине процесса, а затем и предотвратить приступ паники.
Не делайте тревогу врагом. Помните, что беспокойство – это полезный механизм, предназначенный для того, чтобы уберечь от неприятностей и сохранить вашу жизнь и здоровье.
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024