Вы занимаетесь своими делами и чувствуете себя прекрасно, но вдруг случается досадная мелочь или кто-то что-то говорит – и мир словно поворачивается к вам спиной. Вы обижаетесь, злитесь и приходите в уныние. Вы начинаете думать, что вас никто не любит, считаете себя никчемным и бесполезным и сомневаетесь, получится ли у вас хоть что-нибудь. Вы испытываете неприятные физические ощущения: напряжение в мышцах, тошноту, головную боль. Чем больше вы размышляете о том, что вас задело, тем сильнее тоска и раздражение.
Как выйти из замкнутого круга? Начните с трех шагов, которые помогут распознать ваши триггеры.
Что такое триггер? Представьте маленький шарик на вершине горы. Он символизирует первоначальное событие, которое вызвало вашу реакцию. Шарик начинает скатываться с горы, все быстрее и быстрее. Катясь вниз, он превращается в снежный ком из-за налипших к нему негативных мыслей и чувств.
То, что на вершине горы было не больше бейсбольного мяча, у подножия превращается в огромный шар болезненных воспоминаний, навязчивых мыслей и неприятных чувств. Проблема представляется настолько огромной, что нет смысла даже пытаться ее решать. Вас охватывает отчаяние и чувство безнадежности.
Поэтому первоочередная цель – освободиться от «лишних» эмоций, и только потом решить, что делать дальше.
Шаг 1. Найдите источник болезненных переживаний.
Наша реакция оказывается настолько сильной и внезапной, что мы не успеваем понять, что привело к взрыву.
Общительная и веселая, 30-летняя Ирина увлеченно строит карьеру. У нее есть близкая подруга, которая время от времени делает или говорит то, что вызывает у Ирины всплеск негативных чувств. В такие минуты Ирина чувствует себя одинокой и несчастной, впадает в депрессию, отменяет все планы и остается дома.
Проследите, когда у вас появляются негативные мысли. Вспомните, когда вы в последний раз были по-настоящему расстроены? Что вы чувствовали? О чем думали? Какие физические ощущения испытывали?
Ирина описала это так: «Я вдруг осознала, что у меня нет настоящих друзей. Я чувствую, что меня предали, и со мной никто не хочет общаться».
Шаг 2. Оцените факты.
Признав, что вы расстроены, спросите себя: «Что на самом деле случилось?»
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
Определите, когда появились эти чувства. Ирине удалось обнаружить их источник. В тот день она просматривала Instagram и увидела фотографии подруги на вечеринке в окружении знакомых лиц. Ирина была удивлена и обижена, узнав, что друзья предпочли собраться без нее. Она сделала вывод, что ее не пригласили, потому что не хотят видеть.
Шаг 3. Исследуйте то, что произошло, с добротой и сочувствием к себе.
Как только вы определили, что вас спровоцировало, сделайте глубокий вдох и возьмите паузу. Проявите сострадание к себе.
Ирина призналась: «Мне тяжело видеть, как друзья веселятся за моей спиной. Неудивительно, что я расстроилась». Дайте себе время, чтобы справиться с болезненными переживаниями. Подумайте, какие слова утешения нашел бы для вас тот, кому вы доверяете. Проверьте, не поспешили ли вы с выводами. Замечайте, когда вы используете мышление «все или ничего», например, слова «все» или «никогда». Жизнь не черно-белая, поэтому поспешные выводы часто не соответствуют действительности.
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024