Жизнь кажется кошмарной, а люди невыносимыми, – когда в глазах застрял осколок «зеркала тролля» из сказки Андерсена. Оно искажало все, на что падал взгляд, делая людей мрачными, подавленными и агрессивными.
Кривое зеркало сказочного тролля разбилось на тринадцать осколков – современные психологи называют их когнитивными искажениями. Это модели мышления, которые заставляют видеть мир в черном свете.
Наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и поступаем. Смотря на мир сквозь «кривое зеркало», вы испытываете депрессию, тревогу и переживаете неудачу за неудачей.
Важно научиться распознавать эти когнитивные искажения, не позволяя разуму играть с вами злую шутку. Вот самые распространенные из них:
1. Фильтрация.
Вы не замечаете положительных сторон ситуации, концентрируясь только на негативе. Например, начальник похвалил вашу работу, но в конце добавил несколько замечаний. В результате вы чувствуете себя несчастным и со страхом ждете увольнения.
2. Поляризация.
Это черно-белое мышление, восприятие себя и мира по принципу «все или ничего». Ваша подруга была святой, пока не съела без спросу предназначенный вам кусок торта! Теперь вы ее терпеть не можете.
Поляризация лежит в основе нереалистичных стандартов. Представьте, что вы решили сесть на диету. Сегодня вам не хватило времени приготовить полезный завтрак из хлопьев, поэтому вы перекусили булочкой и шоколадной плиткой. Вы немедленно приходите к выводу, что нарушили диету, следовательно, не имеет смысла и дальше ее придерживаться.
3. Обобщение.
Вы берете единичное негативное событие и превращаете его в бесконечную цепь потерь и поражений. Например, вы выступили на собрании, но ваше предложение не нашло поддержки. Вы покидаете собрание с мыслью: «Мои шансы на карьеру разрушены. Почему я никогда не говорю ничего умного?».
4. Избирательное обесценивание.
Любые позитивные факты вы отвергаете как случайности, не имеющие ценности. Например, когда вам делают комплимент, вы думаете, что вам попался просто вежливый человек.
5. Поспешные выводы.
Вы торопитесь назвать событие негативным, не имея доказательств, подтверждающих такой вывод. Например, ваш муж приходит домой задумчивым и молчаливым, и вы сразу предполагаете, что он злится на вас. Но если расспросить его, выяснится, что у него просто выдался не самый удачный день на работе.
6. Катастрофизация.
Вы верите, что сбудется наихудший из возможных сценариев, даже если он маловероятен. Вы задаете бесконечные вопросы из серии: «А что, если?»: «А что, если он не позвонил, потому что попал в аварию?» или «А что, если я помогу ей, а она предаст и бросит меня?».
7. Персонализация.
Вы убеждены, что несете ответственность за события, которые на самом деле находятся вне вашего контроля. Например, ваш ребенок заболел, вернувшись из гостей, и вы вините себя за то, что позволили ему пойти на вечеринку.
8. Ошибка «справедливости».
Вы измеряете каждый поступок или ситуацию по субъективной «шкале справедливости». Обнаружив, что люди придерживаются иной системы координат, обижаетесь. Например, вы работали допоздна и ожидаете, что жена приготовит вам ужин и сделает массаж. По-вашему, это «справедливо»: ведь вы потратили целый день, зарабатывая деньги ради семьи. Но жена тоже приходит усталая, не обращая на вас внимания, и хочет только принять ванну и лечь спать. В результате вы обижены и расстроены.
9. Обвинения.
Вы возлагаете ответственность на других за то, что чувствуете («Ты заставила меня выйти из себя!»). Окружающие могут совершать неприятные поступки, но свои эмоции контролируете только вы.
10. Долженствование.
Вы устанавливаете жесткие правила для себя и других, не учитывая обстоятельств. Все должно происходить только так, как вы запланировали, без исключений. Даже если дело касается эмоций, вы говорите себе: «Ты не должен этого чувствовать», «Тебе должно стать лучше» и ругаете себя, когда этого не происходит.
11. Эмоциональные рассуждения.
Вы убеждены: то, что вы чувствуете, является реальностью. Например, вы верите, что сегодня произойдет что-то плохое, поскольку проснулись с чувством тревоги. Если партнер говорит то, что вас злит, вы заключаете, что он плохо к вам относится.
12. Ошибка изменения.
Вы ожидаете, что другие люди изменят свое поведение в соответствии с вашими ожиданиями и потребностями, особенно если вы окажете на них давление. Например, вы хотите, чтобы муж проводил все вечера дома с вами, хотя он любит посидеть с друзьями в баре. Каждый раз, когда он куда-то уходит, вы выглядите обиженной и даете понять, что расстроены. Вы надеетесь, что тем самым заставите мужа измениться.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
13. Навешивание ярлыков.
Вы берете один, часто несущественный, признак и возводите его в абсолют. На основании этого вы судите о себе или других людях. Присвоенные ярлыки обычно являются негативными и создают почву для конфликтов.
Как избавиться от «осколков кривого зеркала»? Постараться понять, что вас расстраивают не сами события, а мысли о них. Избегайте обобщающих слов «все» или «ничего». Критикуйте поведение, а не личность человека. Постарайтесь увидеть в любой ситуации положительные стороны.
Измените мысли – и вы измените жизнь!
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024