В большинстве случаев нескольких минут, потраченных на релаксацию, достаточно, чтобы успокоиться.
1. Глубокое дыхание
В большинстве случаев нескольких минут, потраченных на релаксацию, достаточно, чтобы успокоиться. Когда мы намеренно замедляем дыхание, мы убеждаем наше тело, что опасность миновала. Как следствие, выброс адреналина прекращается и возбуждение снижается.
Сначала положите ладонь на грудь. Вдыхайте и выдыхайте ртом в быстром темпе. Ощутите, как ваша грудь поднимается и опускается под ладонью. Это грудное, неглубокое дыхание, которое возникает, когда мы испытываем стресс. Учащенное дыхание позволяет быстро доставить кислород мышцам, чтобы мы смогли вступить в борьбу или убежать от того, что нам угрожает. Сердцебиение усиливается, повышается кровяное давление, и мы чувствуем тревогу.
Теперь переместите ладонь на область живота ниже талии. Медленно вдыхайте через нос, как будто вы нюхаете цветы. Затем сложите губы трубочкой и расслабленно выдохните через рот, словно пытаясь задуть свечу. Ощутите, как поднимается и опускается живот под вашей рукой. Это глубокое дыхание. Мы дышим так, когда спим или очень спокойны. Медленное глубокое дыхание снижает тревожность, замедляет сердечный ритм, понижает кровяное давление, высвобождая эндорфины — естественные обезболивающие.
Сравните, как вы чувствовали себя минуту назад, когда дышали часто и поверхностно, и что вы ощущали, когда дышали животом. Практикуйте глубокое дыхание ежедневно. Это поможет вам успокоиться, когда вас охватит паника.
2. Позитивные мысли
То, о чем мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем. Меняя наши мысли от наполненных страхом и пессимизмом на спокойные и позитивные, мы управляем чувством тревоги.
Если вы ощущаете беспокойство, скажите себе:
– Да, это неприятное чувство. Но мы сталкиваемся с разочарованиями всю жизнь. Справимся и с этим.
– Чтобы добиться результата, иногда приходится делать неприятные вещи.
– Любого решения, основанного на рациональных суждениях, достаточно, чтобы справиться с проблемой.
– Мы не в состоянии предсказать будущее или предотвратить то, что может случиться. Но мы можем решать проблемы по мере их возникновения.
– У нас есть власть сделать выбор. Я выбираю жить на собственных условиях – и быть счастливым.
– Так плохо будет не всегда.
3. Дневник
Записывая наши мысли и чувства, мы делаем их осязаемыми и конкретными. Абстрактные рассуждения о жизни или о самих себе трудно оценить. Однако, мы начинаем разбираться, что к чему, когда увидим их написанными на листе бумаги.
С чего начать ведение дневника? Попробуйте задавать себе вопросы. Отвечая на них, мы делаем смутные и подавленные чувства осознанными и конкретными. Избавьтесь от противоречивых эмоциональных реакций, которые приводят в замешательство. Попробуйте ответить на следующие вопросы:
– Что самое страшное может произойти?
– Как это заставляет меня чувствовать?
– Когда еще я чувствовал себя похожим образом?
– Чего я пытаюсь добиться?
– Что меня пугает больше всего?
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…
– Как это повлияет на мою жизнь в долгосрочной перспективе?
– Каким был бы идеальный исход?
– Какой совет я бы дал другу, попавшему в похожую ситуацию?
Стоимость консультации психолога 3500 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или онлайн
О нас/Назначить встречу
- Не лень, а стратегия выживания: 2 типа прокрастинации и как с ними бороться? - 3 мая, 2024
- Пять приобретенных привычек женщины после потери собственного достоинства - 18 апреля, 2024
- Как восстановиться после абьюзивных отношений? - 15 апреля, 2024