Как снизить реакции, вызванные тревогой и паникой?

В большинстве случаев нескольких минут, потраченных на релаксацию, достаточно, чтобы успокоиться.

 1. Глубокое дыхание

В большинстве случаев нескольких минут, потраченных на релаксацию, достаточно, чтобы успокоиться. Когда мы намеренно замедляем дыхание, мы убеждаем наше тело, что опасность миновала. Как следствие, выброс адреналина прекращается и возбуждение снижается.

Сначала положите ладонь на грудь. Вдыхайте и выдыхайте ртом в быстром темпе. Ощутите, как ваша грудь поднимается и опускается под ладонью. Это грудное, неглубокое дыхание, которое возникает, когда мы испытываем стресс. Учащенное дыхание позволяет быстро доставить кислород мышцам, чтобы мы смогли вступить в борьбу или убежать от того, что нам угрожает. Сердцебиение усиливается, повышается кровяное давление, и мы чувствуем тревогу.

Теперь переместите ладонь на область живота ниже талии. Медленно вдыхайте через нос, как будто вы нюхаете цветы. Затем сложите губы трубочкой и расслабленно выдохните через рот, словно пытаясь задуть свечу. Ощутите, как поднимается и опускается живот под вашей рукой. Это глубокое дыхание. Мы дышим так, когда спим или очень спокойны. Медленное глубокое дыхание снижает тревожность, замедляет сердечный ритм, понижает кровяное давление, высвобождая эндорфины — естественные обезболивающие.

Сравните, как вы чувствовали себя минуту назад, когда дышали часто и поверхностно, и что вы ощущали, когда дышали животом. Практикуйте глубокое дыхание ежедневно. Это поможет вам успокоиться, когда вас охватит паника.

2. Позитивные мысли

То, о чем мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем. Меняя наши мысли от наполненных страхом и пессимизмом на спокойные и позитивные, мы управляем чувством тревоги.

Если вы ощущаете беспокойство, скажите себе:

— Да, это неприятное чувство. Но мы сталкиваемся с разочарованиями всю жизнь. Справимся и с этим.

— Чтобы добиться результата, иногда приходится делать неприятные вещи.

— Любого решения, основанного на рациональных суждениях, достаточно, чтобы справиться с проблемой.

— Мы не в состоянии предсказать будущее или предотвратить то, что может случиться. Но мы можем решать проблемы по мере их возникновения.

— У нас есть власть сделать выбор. Я выбираю жить на собственных условиях – и быть счастливым.

— Так плохо будет не всегда.

 3. Дневник

Записывая наши мысли и чувства, мы делаем их осязаемыми и конкретными. Абстрактные рассуждения о жизни или о самих себе трудно оценить. Однако, мы начинаем разбираться, что к чему, когда увидим их написанными на листе бумаги.

С чего начать ведение дневника? Попробуйте задавать себе вопросы. Отвечая на них, мы делаем смутные и подавленные чувства осознанными и конкретными. Избавьтесь от противоречивых эмоциональных реакций, которые приводят в замешательство. Попробуйте ответить на следующие вопросы:

— Что самое страшное может произойти?

— Как это заставляет меня чувствовать?

— Когда еще я чувствовал себя похожим образом?

— Чего я пытаюсь добиться?

— Что меня пугает больше всего?

— Как это повлияет на мою жизнь в долгосрочной перспективе?

— Каким был бы идеальный исход?

— Какой совет я бы дал другу, попавшему в похожую ситуацию?